Вне зависимости от того, с какой целью вы начали заниматься фитнесом, питание играет главную роль в достижении результата. Правильное фитнес меню обеспечивает организм полезными веществами, запасом энергии для физических занятий. Поэтому нельзя недооценивать значение белков, жиров и углеводов в питании людей, занимающихся спортом.
Здоровое питание исключает:
- еду быстрого приготовления;
- фаст-фуд;
- жареные продукты;
- мучные продукты из муки высшего сорта;
- сладкие и газированные напитки.
Сбалансированное питание
Основа сбалансированного питания — соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)
Белки
Белки — это элементы, состоящие из аминокислот. Они участвуют в обмене веществ, защищают и восстанавливают мышцы, влияют на изменение гормонального фона. Необходимое количество белка в рационе — 10-20%. Белок содержится в таких продуктах как яйца, курица, мясо, печень, орехи, фасоль, бобы, творог, йогурт.
Жиры
20-25% — норма жиров в фитнес меню для женщин и мужчин. Они способствуют усвоению пищи и также участвуют в синтезе гормонов человека. В натуральных продуктах содержатся так называемые «хорошие» жиры. Это цельное коровье молоко и молочные продукты, орехи (грецкие, миндаль), оливковое масло, мясо, морская рыба.
Ранее подвергалась сомнению полезность жиров. Теперь же ученые доказали, что наличие в еде жиров положительно влияет на состояние мозга и когнитивные возможности человека.
Углеводы
Кроме белков и жиров здоровая еда должна содержать 60-65% углеводов. Главный источник энергии бегунов — сложные углеводы. Процесс их расщепления длительный, поэтому запаса энергии хватает на весь тренировочный процесс. Источники сложных углеводов: крупы (гречка, рис, перловка, овсянка), цельнозерновой хлеб, картофель, овощи (морковь, свекла,тыква и другие).
Дефицит углеводов приводит к тому, что организм начинает «сжирать» собственные мышцы. Замедляется обмен веществ. Как следствие, организм не справляется с физическими нагрузками.
Не стоит злоупотреблять простыми углеводами — едой, содержащей большое количество сахара. Они быстро расщепляются, но запаса их энергии хватает ненадолго.
Врач-диетолог Людмила Денисенко рекомендует:
- после силовой тренировки соотношение белки — углеводы: 60% на 40%. Белок восстанавливает мышцы и препятствует расщеплению мышечной ткани;
- после ходьбы и беговой тренировки организм больше нуждается в углеводах, поэтому соотношение белки — углеводы — 40% на 60%. Углеводы пойдут на восстановление гликогена — мышечного «топлива».
Правильное питание — сбалансированное содержание БЖУ — восполняет энергетические запасы организма, повышает его выносливость, помогает эффективно сжигать жиры.
В фитнес меню, кроме белков, жиров и углеводов, необходимо включать и микроэлементы: железо, цинк, магний, калий. Более подробно о них будет рассказано в следующей статье.
Подписывайтесь на рассылку — узнавайте новости первыми!
Свежие комментарии