Уверена, что большинство из вас не собираются становиться олимпийскими чемпионами. Но это не значит, что вы не можете получить огромную пользу от упражнений. Для здоровья вашего сердца упражнения являются одним из самых дешевых и эффективных методов профилактики и лечения сердечных заболеваний.

Регулярные упражнения помогают снизить артериальное давление, контролировать уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, предотвратить диабет. А еще с их помощью можно бросить курить и переедать.

Даже 30 минут три раза в неделю умеренной активности (например, ходьба) снижают уровень смертности.

Конечно, большинство из вас знает, что упражнения полезны. И тут начинается самая сложная часть. Вы находите разнообразные причины и оправдания не делать упражнения: от «это слишком сложно», «я устал», и до самого главного виновника — нехватки времени. 

Уверена, время всегда есть. Главное — поставить цель и идти к ней.

Вот самые простые способы обойти некоторые препятствия и план, который работает с учетом вашего образа жизни.

Сосредоточьтесь на своей цели

Оцените свое здоровье перед началом нового курса упражнений. Если есть проблемы или вы принимаете рецептурные препараты, поговорите с врачом. 

Не думайте, что неисправное сердце помешает вам. Есть такая вещь, как кардиологическая реабилитация, которая сделает вас сильнее.

После этого ставьте более конкретную цель, чем «больше тренироваться». Чтобы улучшить здоровье вашего сердца, нужно повысить частоту пульса до так называемой целевой частоты пульса во время упражнений.

здоровье вашего сердца

Как рассчитать свою целевую частоту пульса

  1. 220 минус ваш возраст = максимальная частота пульса (ЧП)
  2. Максимальная ЧП x 0,5 = нижняя граница целевого диапазона
  3. Максимальная ЧП x 0,75 = верхняя граница

К плану упражнений для здоровых взрослых в возрасте до 65 лет:

  • 1 вариант — умеренно интенсивные кардиоупражнения по 30 минут в день пять раз в неделю. Умеренно интенсивный означает, что вы вспотеете, но сможете продолжить разговор.
  • Другой вариант — интенсивные кардиоупражнения по 20 минут в день, три раза в неделю. Добавьте к этому от восьми до десяти силовых тренировок два раза в неделю, с 8-12 повторениями каждого упражнения.

Начинайте с нижнего предела целевой частоты пульса и по мере улучшения увеличивайте интенсивность, чтобы довести ЧП до верхнего предела.

Составьте реалистичный план

Помните, Рим был построен не за один день. Разбейте общую цель на более мелкие шаги.

Составьте план на четыре-восемь недель. Отмечайте свой прогресс. Записывайте, когда вы тренировались, как долго, а также каков ваш постоянный пульс.

Еще несколько советов:

  • выбирайте упражнения, которые вы будете выполнять. Например, если вы ненавидите бегать, есть большая вероятность, что вы бросите его;
  • если не можете начать с 30-минутной активности, начните, например, с 10 минут, и каждый раз добавляйте по минуте;
  • обязательно растягивайтесь и разминайтесь в течение 10-15 минут перед любой длительной или напряженной деятельностью;
  • выбирайте занятие с учетом физических ограничений. Например, плавание или водная аэробика могут быть хорошим выбором для людей с больными коленями;
  • эмпирическое правило, чтобы избежать перенапряжения: вы можете говорить во время тренировки. Но если вы умеете петь в это время, вероятно, недостаточно много работаете 😜.

Делайте это регулярно

Говорят, что нужно что-то сделать 21 раз, прежде чем это войдет в привычку. Главное — взять на себя обязательство и делать это последовательно.

Для начала найдите время для тренировки, которое лучше всего соответствует вашему расписанию. Если вы жаворонок, тренируйтесь до начала рабочего дня. Для полуночников упражнения — способ расслабиться вечером.

Выбор подходящей среды — еще один способ не сбиться с курса. Вы получаете энергию от большого количества людей? Присоединяйтесь к тренировочному классу, группе или командному виду спорта. 

Если предпочитаете заниматься в одиночестве, найдите для этого тихое и безопасное место. Если погода на улице мешает заниматься спортом, приготовьте запасной план. Напарник или группа по тренировке — тоже хорошая идея.

Делайте то, что нравится

Упражнения — это не просто бег трусцой, плавание или пребывание в тренажерном зале. Выбирайте занятия, которые вам нравятся. Танцы, боулинг, катание на роликах, плавание, теннис, волейбол, пешие прогулки — и это лишь некоторые из них.

здоровье вашего сердца

Сохраняйте интерес, время от времени меняйте распорядок, пробуйте другое занятие.

Пробуйте что-то новое, знакомьтесь с новыми людьми. Проводите время с друзьями или членами семьи. Почему бы не пойти вместе в поход вместо обеда (или даже после обеда)? Помните — здоровье вашего сердца в ваших руках.

Отмечайте свой прогресс и награждайте себя угощением🧁🍫.


Делайте то, что можете

Если вы не можете поддерживать режим тренировок, то просто делайте эти простые вещи:

  • припаркуйтесь подальше на стоянке и пройдите еще несколько шагов до входа;
  • выбирайте длинный путь вместо того, чтобы идти кратчайшей дорогой;
  • прогуляйтесь после ужина;
  • не пользуйтесь лифтом;
  • сделайте пару скручиваний или отжиманий в рекламной паузе во время просмотра телевизора;
  • быстро выполняйте домашнюю работу, чтобы повысить частоту сердечных сокращений;
  • сидя за столом или путешествуя, выполняйте простые упражнения, такие как подъем коленей, рук, поворот плечами.

Необязательно становиться спортсменом мирового класса, чтобы улучшить здоровье вашего сердца. Нужно заниматься физической активностью, делать это регулярно и последовательно.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!