Боли в мышцах — это естественный эффект от физических упражнений. Болезненность является частью процесса наращивания мышечной массы. Как снять мышечную боль после тренировки и снова начать двигаться на следующий день? Один из способов — правильная диета. В этой статье речь пойдет о лучших и худших продуктах, которые помогут справиться с этой проблемой.

Продукты, которые помогают

1. Вишня

Кислый вишневый сок может ускорить восстановление, уменьшить мышечные боли. Добавьте его в коктейль после или перед тренировкой.

2. Творог

как снять мышечную боль после тренировки

Творог один из лучших источников казеинового белка, медленно перевариваемого топлива, которое прекрасно подходит для восстановления воспаленных мышц во время сна. В 100 граммах 9-процентного продукта содержится 17 грамм белка, 18-процентного — 15 грамм.

Кроме того, в состав творога входит уникальная аминокислота с разветвленной цепью — лейцин, который специально создан для уменьшения мышечной боли. Лейцин не вырабатывается клетками организма, а поступает только в составе белков натуральных продуктов.

Было проведено исследование, когда спортсмены после вечерней тренировки получали белок казеина незадолго до сна. У них был зафиксирован скачок мышечного синтеза по сравнению с плацебо.

3. Имбирь и корица

как снять мышечную боль после тренировки

Убрать мышечную боль поможет небольшое количество специй.

Имбирь издревле применяли для снятия воспалений и облегчения боли в суставах и мышцах.

Цейлонская корица также имеет много потенциальных преимуществ для здоровья в качестве добавки к овсяной каше, кофе, тосту для усиления вкуса без калорий.

4. Куркума

Содержащийся в куркуме куркумин снижает болевые ощущения и восстанавливает мышечную активность. Просто добавьте порцию куркумы в овсяную кашу, яйца, смузи, кофе или выпечку, чтобы получить эффект.

Кстати, куркумин обладает противовоспалительными свойствами и оказывает благотворное влияние на кожу.

5. Кофе

Хорошая новость для любителей кофе: умеренная доза кофеина (около чашки или двух) примерно за час до тренировки может значительно уменьшить боль после нее.

как снять мышечную боль после тренировки

6. Лосось

как снять мышечную боль после тренировки

Лосось содержит противовоспалительные жиры омега-3, антиоксиданты, белок, необходимые для наращивания мышечной массы, и является идеальным продуктом после тренировки.

Исследования связывают питательные вещества в лососе с повышенным синтезом мышечного белка, который восстанавливает и наращивает мышцы.

7. Арбуз

как снять мышечную боль после тренировки

l-цитруллина — аминокислота арбузного сока успокаивает воспаленные мышцы. Еще больше l-цитруллины находится в кожуре арбуза. Арбузный сок после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и болезненность мышц через 24 часа.

Натуральный сахар также доставляет белок в мышцы и пополняет запасы низкого гликогена. Высокое содержание воды необходимо для предотвращения обезвоживания мышц.

8. Яйца

Белок — строительный материал для мышц. Употребление яиц после интенсивных упражнений на выносливость помогает снизить риск развития мышечной боли.

Как и творог, яйца являются источником лейцина, который связан с восстановлением мышечных волокон. Одно яйцо содержит около 6 грамм белка. Вареный продукт не теряет своих свойств.

9. Бананы

как снять мышечную боль после тренировки

Бананы являются легко усваиваемым источником сложных углеводов. Они увеличивают уровень инсулина, достаточный для того, чтобы ускорить поступление белка в мышцы и стимулировать их восстановление и рост.

Бананы — отличный источник калия. Калий снимает мышечную болезненность после тренировки.

Продукты, которых следует избегать

1. Сахар

Поскольку мышечная боль считается формой воспаления, имеет смысл сократить употребление воспалительных продуктов в тренировочные дни. Особенно это касается рафинированных углеводов, таких как сахар.

Исследование 12 000 человек, проведенное в 2017 году, показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара (например, в газировке, кофе или чае), уровень воспалительных маркеров был выше, чем у людей, которые потребляли меньше.

Природные формы сахара в молоке, фруктах, цельнозерновых продуктах и овощах, не имеют такого эффекта.

2. Алкоголь

Даже небольшая выпивка может вызвать боль после тренировки или повысить риск получения травмы.

Алкоголь обезвоживает клетки, вызывая болезненность, судороги и потенциальную нагрузку. Исследования также показали, что это может повлиять на кровоток и восстановление мышц после травм.

Вывод

Теперь вы знаете, какие продукты помогут снять мышечную боль после тренировки. Если вы заняты наращиванием мышечной массы, запаситесь цельными продуктами для правильного питания. Фрукты, овощи и белки — хороший выбор до и после физической нагрузки.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!