Боли в мышцах — это естественный эффект от физических упражнений. Болезненность является частью процесса наращивания мышечной массы. Как снять мышечную боль после тренировки и снова начать двигаться на следующий день? Один из способов — правильная диета. В этой статье речь пойдет о лучших и худших продуктах, которые помогут справиться с этой проблемой.
Продукты, которые помогают
1. Вишня
Кислый вишневый сок может ускорить восстановление, уменьшить мышечные боли. Добавьте его в коктейль после или перед тренировкой.
2. Творог
Творог один из лучших источников казеинового белка, медленно перевариваемого топлива, которое прекрасно подходит для восстановления воспаленных мышц во время сна. В 100 граммах 9-процентного продукта содержится 17 грамм белка, 18-процентного — 15 грамм.
Кроме того, в состав творога входит уникальная аминокислота с разветвленной цепью — лейцин, который специально создан для уменьшения мышечной боли. Лейцин не вырабатывается клетками организма, а поступает только в составе белков натуральных продуктов.
Было проведено исследование, когда спортсмены после вечерней тренировки получали белок казеина незадолго до сна. У них был зафиксирован скачок мышечного синтеза по сравнению с плацебо.
3. Имбирь и корица
Убрать мышечную боль поможет небольшое количество специй.
Имбирь издревле применяли для снятия воспалений и облегчения боли в суставах и мышцах.
Цейлонская корица также имеет много потенциальных преимуществ для здоровья в качестве добавки к овсяной каше, кофе, тосту для усиления вкуса без калорий.
4. Куркума
Содержащийся в куркуме куркумин снижает болевые ощущения и восстанавливает мышечную активность. Просто добавьте порцию куркумы в овсяную кашу, яйца, смузи, кофе или выпечку, чтобы получить эффект.
Кстати, куркумин обладает противовоспалительными свойствами и оказывает благотворное влияние на кожу.
5. Кофе
Хорошая новость для любителей кофе: умеренная доза кофеина (около чашки или двух) примерно за час до тренировки может значительно уменьшить боль после нее.
6. Лосось
Лосось содержит противовоспалительные жиры омега-3, антиоксиданты, белок, необходимые для наращивания мышечной массы, и является идеальным продуктом после тренировки.
Исследования связывают питательные вещества в лососе с повышенным синтезом мышечного белка, который восстанавливает и наращивает мышцы.
7. Арбуз
l-цитруллина — аминокислота арбузного сока успокаивает воспаленные мышцы. Еще больше l-цитруллины находится в кожуре арбуза. Арбузный сок после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и болезненность мышц через 24 часа.
Натуральный сахар также доставляет белок в мышцы и пополняет запасы низкого гликогена. Высокое содержание воды необходимо для предотвращения обезвоживания мышц.
8. Яйца
Белок — строительный материал для мышц. Употребление яиц после интенсивных упражнений на выносливость помогает снизить риск развития мышечной боли.
Как и творог, яйца являются источником лейцина, который связан с восстановлением мышечных волокон. Одно яйцо содержит около 6 грамм белка. Вареный продукт не теряет своих свойств.
9. Бананы
Бананы являются легко усваиваемым источником сложных углеводов. Они увеличивают уровень инсулина, достаточный для того, чтобы ускорить поступление белка в мышцы и стимулировать их восстановление и рост.
Бананы — отличный источник калия. Калий снимает мышечную болезненность после тренировки.
Продукты, которых следует избегать
1. Сахар
Поскольку мышечная боль считается формой воспаления, имеет смысл сократить употребление воспалительных продуктов в тренировочные дни. Особенно это касается рафинированных углеводов, таких как сахар.
Исследование 12 000 человек, проведенное в 2017 году, показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара (например, в газировке, кофе или чае), уровень воспалительных маркеров был выше, чем у людей, которые потребляли меньше.
Природные формы сахара в молоке, фруктах, цельнозерновых продуктах и овощах, не имеют такого эффекта.
2. Алкоголь
Даже небольшая выпивка может вызвать боль после тренировки или повысить риск получения травмы.
Алкоголь обезвоживает клетки, вызывая болезненность, судороги и потенциальную нагрузку. Исследования также показали, что это может повлиять на кровоток и восстановление мышц после травм.
Вывод
Теперь вы знаете, какие продукты помогут снять мышечную боль после тренировки. Если вы заняты наращиванием мышечной массы, запаситесь цельными продуктами для правильного питания. Фрукты, овощи и белки — хороший выбор до и после физической нагрузки.
Свежие комментарии