В теле человека 640 мышц. Самые крупные — большие ягодичные — приводят в движение ноги. Поэтому их укрепление — это уверенность при выполнении различных движений, сила и здоровье организма и, конечно, красивый внешний вид. Упражнения для упругих ягодиц отлично прорабатывают мышцы без дополнительного оборудования.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Делайте три сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
Десять упражнений, которые укрепят тело и придадут ему отличную форму
1. Приседания
Приседания по праву называют золотым упражнением на ягодицы. Обязательно обращайте внимание на технику выполнения:
- ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам;
- согните колени, руки поднимите перед собой;
- приседайте, пока бедра станут параллельны полу.
Важно: спина прямая, колени не выходят за носки.
Приседания — отличные упражнения, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.
2. Зашагивание
Для максимальной эффективности можно взять в руки гантели:
- встаньте перед стулом (скамейкой, платформой);
- левой ногой шагните на стул;
- правую ногу подтяните и сделайте небольшой мах;
- поставьте правую ногу на пол, удерживая левую на стуле.
3. Обратный подъем ноги
Ключом к эффективному обратному подъему ноги является изоляция ягодиц во время движения:
- исходное положение: лицом вниз на коврике, руки согнуты перед собой;
- напрягите ягодицу и поднимите ногу вверх;
- вернитесь в исходное положение;
- поднимите другую ногу.
4. Классические выпады
- ноги на ширине плеч, руки на поясе;
- сделайте шаг вперед, сгибая ногу до прямого угла;
- оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Боковой выпад
Упражнение направлено на боковые стороны ягодиц, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер:
- исходное положение: ноги вместе, руки перед собой;
- сделайте выпад правой ногой в сторону, согнув колено и оттолкнув таз назад. Левая нога остается прямой и неподвижной;
- оттолкнитесь правой ногой, выпрямите ее, вернитесь в исходное положение.
6. Супермен
- лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед;
- вдох — напрягите поясницу и одновременно поднимите вверх руки и ноги, задержитесь на пару секунд;
- выдох — вернитесь в исходное положение.
7. Мостик
Упражнение мостик для ягодиц прорабатывает мышцы попы без нагрузки на спину и суставы, а также укрепляет пресс:
- исходное положение: на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела, ладонями вниз;
- на выдохе поднимите таз вверх: верхняя часть тела и колени находятся на одной линии;
- напрягите ягодицы в течение секунды, удерживая положение тела;
- на вдохе опуститесь на пол.
8. Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений для красивой подтянутой попы — целенаправленно прорабатывает ягодичную мышцу:
- шагните правой ногой назад как можно дальше, спина ровная;
- согните ноги в коленях и опуститесь так, чтобы бедро правой ноги стало параллельно полу;
- вернитесь к началу.
9. Подъем ноги
Упражнение выполняется в нескольких вариантах, отлично прорабатывает ягодицы и бедра:
- исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами;
- вытяните левую ногу и поднимите вверх;
- в верхнем положении напрягите ягодицу и опустите ногу.
10. Раскладушка
На первый взгляд упражнение простое, но очень эффективное:
- лягте на правую сторону, колени слегка согнуты, лежат друг на друге.
- согните правую руку, поднесите к голове, поднимите верхнюю часть тела.
- не отрывая ступни друг от друга, поднимите левое колено вверх;
- медленно вернитесь к началу.
Заключение
Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Это может быть езда на велосипеде, бег или ходьба на беговой дорожке.
Выполняйте упражнения для упругих ягодиц регулярно два-три раза в неделю, и уже через пару месяцев увидите результат!
Загрузка ...
Свежие комментарии