В теле человека 640 мышц. Самые крупные — большие ягодичные — приводят в движение ноги. Поэтому их укрепление — это уверенность при выполнении различных движений, сила и здоровье организма и, конечно, красивый внешний вид. Упражнения для упругих ягодиц отлично прорабатывают мышцы без дополнительного оборудования.

Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Делайте три сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Десять упражнений, которые укрепят тело и придадут ему отличную форму

1. Приседания

Приседания по праву называют золотым упражнением на ягодицы. Обязательно обращайте внимание на технику выполнения:

  • ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам;
  • согните колени, руки поднимите перед собой;
  • приседайте, пока бедра станут параллельны полу.

Важно: спина прямая, колени не выходят за носки.

Приседания — отличные упражнения, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

2. Зашагивание

Для максимальной эффективности можно взять в руки гантели:

  • встаньте перед стулом (скамейкой, платформой);
  • левой ногой шагните на стул;
  • правую ногу подтяните и сделайте небольшой мах;
  • поставьте правую ногу на пол, удерживая левую на стуле.

3. Обратный подъем ноги

Ключом к эффективному обратному подъему ноги является изоляция ягодиц во время движения:

  • исходное положение: лицом вниз на коврике, руки согнуты перед собой;
  • напрягите ягодицу и поднимите ногу вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • поднимите другую ногу.

4. Классические выпады

  • ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • сделайте шаг вперед, сгибая ногу до прямого угла;
  • оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

5. Боковой выпад

Упражнение направлено на боковые стороны ягодиц, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер:

  • исходное положение: ноги вместе, руки перед собой;
  • сделайте выпад правой ногой в сторону, согнув колено и оттолкнув таз назад. Левая нога остается прямой и неподвижной;
  • оттолкнитесь правой ногой, выпрямите ее, вернитесь в исходное положение.

6. Супермен

  • лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед;
  • вдох — напрягите поясницу и одновременно поднимите вверх руки и ноги, задержитесь на пару секунд;
  • выдох — вернитесь в исходное положение.

7. Мостик

Упражнение мостик для ягодиц прорабатывает мышцы попы без нагрузки на спину и суставы, а также укрепляет пресс:

  • исходное положение: на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела, ладонями вниз;
  • на выдохе поднимите таз вверх: верхняя часть тела и колени находятся на одной линии;
  • напрягите ягодицы в течение секунды, удерживая положение тела;
  • на вдохе опуститесь на пол.

8. Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для красивой подтянутой попы — целенаправленно прорабатывает ягодичную мышцу:

  • шагните правой ногой назад как можно дальше, спина ровная;
  • согните ноги в коленях и опуститесь так, чтобы бедро правой ноги стало параллельно полу;
  • вернитесь к началу.

9. Подъем ноги

Упражнение выполняется в нескольких вариантах, отлично прорабатывает ягодицы и бедра:

  • исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами;
  • вытяните левую ногу и поднимите вверх;
  • в верхнем положении напрягите ягодицу и опустите ногу.

10. Раскладушка

На первый взгляд упражнение простое, но очень эффективное:

  • лягте на правую сторону, колени слегка согнуты, лежат друг на друге. 
  • согните правую руку, поднесите к голове, поднимите верхнюю часть тела.
  • не отрывая ступни друг от друга, поднимите левое колено вверх;
  • медленно вернитесь к началу.

Заключение

Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Это может быть езда на велосипеде, бег или ходьба на беговой дорожке.

Выполняйте упражнения для упругих ягодиц регулярно два-три раза в неделю, и уже через пару месяцев увидите результат!

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!