А в ваших тренировках есть упражнение, которое вы одновременно любите и ненавидите? У меня это упражнение планка — простое и эффективное, с собственным весом, не требующее никакого дополнительного оборудования, которое может быть выполнено где угодно. Жесткое удержание тела развивает силу, прежде всего, пресса, а также плеч, рук, ягодиц.

Варианты выполнения

Есть много вариаций исполнения планки на пресс. Предлагаю рассмотреть некоторые из них.

Стандартная планка

упражнение планка для пресса
  1. Расположите руки прямо под плечами (немного шире, чем ширина плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.
  2. Пальцами ног упритесь в пол, ягодицы сожмите.
  3. Смотрите в пол перед собой примерно в 30 см от рук.

Держите планку для пресса в течение 20 секунд. Когда почувствуете себя более уверенно и комфортно, удерживайте положение как можно дольше, не нарушая форму и дыхание.

Планка-предплечье

упражнение планка для пресса

Этот вариант, один из самых распространенных способов выполнения, немного проще стандартного.

Положите предплечья на пол так, чтобы локти были расположены ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Ладони направьте в пол или сожмите в кулак.

Боковая планка

упражнение планка для пресса

Такое положение тела воздействует на боковые мышцы пресса лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Левой рукой упритесь в пол, правую положите на бедро, поднимитесь, удерживая ноги сложенными. Поменяйте руки.

Усложненный вариант: поднимите руку вверх (как на фото). Для сохранения равновесия можно упростить упражнение, скрестив ноги.

Еще один вариант боковой планки с упором на руку, согнутую в локте.

упражнение планка для пресса

Планка с упором на гантели или мяч

Эффективность планки для пресса можно увеличить, положив руки не на устойчивый пол, а на гантели или мячик.

упражнение планка для пресса

Стабилизация тела на неустойчивом шаре требует большей работы пресса. Алгоритм выполнения планки такой же, как в стандартном варианте, но руки ставятся на мяч или гантели прямо под плечи.

На что обратить внимание

  1. Человек устроен так, что начинает задерживать дыхание при напряжении. Поэтому продолжайте равномерно дышать — недостаток кислорода вызывает головокружение и тошноту.
  2. Не напрягайте шею — смотрите в пол перед собой.
  3. Сохраняйте туловище плоским, старайтесь как бы пупок прижать к позвоночнику.

Как правильно держать планку для пресса? Простой способ проверить — попросить положить на спину длинную планку или линейку. Верхняя часть линейки должна касаться головы, а нижняя — находиться между ягодицами. Также линейка должна касаться места прямо между лопатками.

Вместо заключения

Упражнение планка для пресса — это тот случай, когда качество превосходит количество отсчитываемых секунд. Сбивается дыхание, удержание спины выходит из-под контроля, опускаются плечи — время сделать перерыв.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!