Находясь дома, самое время заняться стопами. Просто потому, что в зале про них или забываешь — надел кроссовки и вперед, к тренажерам, или не хватает времени. А между тем простые упражнения на укрепление мышц стопы помогают не только снизить риск получения травмы, но и перемещаться с большей эффективностью, создавать силу в движении ногами. И это касается не только бегунов.

Любители фитнеса и те, кто по каким-либо причинам ведет «сидячий» образа жизни, тоже не застрахованы от проблем со стопами. Почему это происходит? Да потому, что со временем у тех, кто тренируется, нагрузка на стопу увеличивается. Малоподвижный образ жизни тоже накладывает свой отпечаток: стопы не тренируются, не развиваются, перегружаются. Это приводит к травмам, хроническим воспалениям и даже надрывам мышц.

Всех этих негативных последствий можно избежать, если выполнять простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц стопы.

Часть упражнений можно включить в обычную разминку перед тренировкой, другие — выполнять после основных упражнений на ноги, либо выделить для стоп отдельное занятие.

Упражнения

  1. Мячик или валик
укрепление мышц стопы

Положите то, что у вас есть (у меня валик и бейсбольный мяч), под ногу и начинайте раскатывать. Используйте теннисный мяч, обычную бутылку, скалку.

2. Полотенце

Поставьте стопу на край лежащего на полу полотенца и начните пальцами подтягивать его к себе. Используйте только пальцы ног — пятку от пола не отрывайте. Затем выполните упражнение в обратном порядке, выталкивая полотенце.

3. Сгибание стоп

Сядьте на пол, опираясь на руки, ноги вытяните перед собой. Потяните стопы сначала на себя, затем — от себя. Повторите 10-20 раз с фиксацией стоп в течение 3-5 секунд.

Важно: при движении стоп от себя пальцы не подкручивайте к пятке, вытягивайте вперед.

4. Вращение стоп

Сидя на полу, выполняйте с максимальной амплитудой круговые движения стопами внутрь и наружу по 15-20 раз.

5. Волна

Сделайте волнообразные движения стопами (смотрите видео упражнения для стоп)

6. Пятки

Встаньте на колени так, чтобы стопы были вплотную друг к другу. Опуская таз, сядьте на пятки. Останьтесь в этом положении одну минуту.

7. Носки

укрепление мышц стопы

Удерживаясь за стул (или другую опору), максимально поднимитесь на носки. Затем плавно, без рывков опуститесь на пол. Количество повторений 12-15.

Немного усложненный вариант: поднимитесь на обе ноги, затем медленно опустите только одну ногу. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

8. Ходьба на носках, пятках.

Руки поставьте на пояс, поднимитесь на носки и походите сколько сможете. Затем походите на пятках.

9. Разгибание стопы с сопротивлением

укрепление мышц стопы

Сядьте на пол, на одну ногу накиньте фитнес-резинку, пропустив ее под стопой. Удерживая резину руками, отводите стопу от себя и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15-20 раз, чередуя ноги.

10. Ступенька

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка свисала, стопы параллельно. Поднимитесь на носки, задержитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь на пятки. Не делайте резких движений. Количество повторений 15-20. Чтобы задействовать различные группы мышц, поставьте носки внутрь или наружу. Вместо ступеньки можно использовать стопку книг.

Видео: упражнение для стоп

Заключение

Выполняйте эти простые упражнения на укрепление мышц стопы 3-4 раза в неделю. Это не займет много времени, но поможет избежать травм во время бега, ходьбы и тренировок.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!