Мы привыкли тренироваться в спортзале. Но это не означает, что сегодня нужно отказаться от своих целей в фитнесе. И даже если в нашем распоряжении нет гребного тренажера или тренажера для жима ногами, все равно можно тонизировать трицепсы, квадрицепсы, ягодичные и грудные мышцы дома. Эта тренировка в домашних условиях без инвентаря включает четыре упражнения с собственным весом. Занимайтесь дома, пока нет возможности посещать фитнес центры — тогда мышцы и психическое здоровье не пострадают от перерыва.

Обратные отжимания

Целевая группа: трехглавая мышца плеча, также верхняя часть груди и передняя дельта. Обратные отжимания от скамьи или стула на трицепс:

  • встаньте спиной к стулу, руки положите на сиденье сзади себя, ноги выпрямите прямо перед собой. Ноги должны касаться пола, в то время как руки поддерживают большую часть веса;
  • согните руки в локтях и опустите тело к полу;
  • подняв руки, вернитесь в исходное положение;
  • выполните три сета по 15 раз.

Отжимания от пола

Целевая группа мышц: грудь, плечи, руки:

  • поставьте руки чуть шире плеч и примите положение планки на прямых руках — все тело от пяток до головы должно образовывать прямую линию;
  • медленно опустите верхнюю часть тела, максимально сгибая локти, чтобы грудь находилась чуть выше земли;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте три подхода по 10-12 раз.

Приседания

Включите в тренировку дома без инвентаря приседания с руками за головой. В упражнении задействованы мышцы ягодиц, нижней части спины, квадрицепс, бицепс бедра:

  • поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч, руки — за головой;
  • присядьте, согнув ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельными полу. Садитесь на пятки, когда приседаете;
  • вернитесь в исходное положение;
  • количество повторений 15-20.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Для выполнения:

  • встаньте прямо, расправьте грудь, лопатки сведите. Ноги на ширине плеч;
  • сделайте широкий шаг вперед одной ногой так, чтобы бедро этой ноги было параллельно полу, а колено не выходило за носок. Колено другой ноги почти касается пола. Между бедром и голенью обеих ног угол 90 градусов;
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись той ногой, которая сзади;
  • выполните упражнение другой ногой;
  • сделайте три сета по 15 повторений.

Разминку до и заминку после домашней тренировки никто не отменял:)!

Вместо заключения

Сегодняшняя обстановка вносит свои коррективы в нашу жизнь. Не надо унывать, будем тренироваться дома. Когда все это закончится, мы снова пойдем в свои любимые фитнес центры, спортзалы. А пока будем довольствоваться тем, что есть. Тренировка в домашних условиях без инвентаря — полезная и эффективная.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!