Опять закрывают спортзалы? Не беда! Качаем мышцы дома упражнениями с отягощением — гантелями, гирями, лентами сопротивления, медболом — медицинским мячом. Все эти предметы не занимают много места.
Перерыв в кардио
Успокаиваем пульс — делаем небольшой перерыв в кардио тренировках и начинаем поднимать вес. Что это дает? Силовые упражнения эффективно наращивают мышечную массу. Чем сильнее мышца подвергается сопротивлению, тем эффективнее она растет. Это не происходит в одночасье — нужна довольно тяжелая работа.
Аэробные занятия поддерживают мышцы. Но одним и тем же видом деятельности нарастить мышцы невозможно — тело быстро привыкает к одинаковым упражнениям.
Это совсем не значит, что от кардио нужно отказаться. Аэробные упражнения помогают сжигать жир. Они разгоняют кровь, облегчая мышечную боль.
Сочетание кардио и силовых тренировок — самый эффективный способ увеличить мышечную массу.
Как нарастить мышцы дома

Существует множество факторов, которые влияют на рост мышц: от упражнений и питания до возраста, гормонов, пола и даже сна. По сути увеличение мышц происходит за счет разрыва или повреждения мышечных волокон — они сливаются вместе, восстанавливаются и растут.
Этот процесс называется гипертрофией, и чтобы добиться этого не обязательно ходить в тренажерный зал. Оптимизируйте свои тренировки, если хотите увеличить мышечную массу:
- Правильный вес. Вес подбираем такой, чтобы выполнять упражнения было затруднительно. Можно использовать тактику подъема маленького веса с большим количеством повторений. Но это не очень эффективно. Лучше тренироваться со средними и тяжелыми гантелями. Поднимайте вес по мере роста вашей силы.
- Количество тренировок. Можно тренироваться два-четыре раза в неделю. Другой вариант — две тренировки, но два дня подряд. Каждое занятие может включать от 5 до 10 упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Сложные движения, кроме того, что наращивают мышечную массу, сжигают больше жира и калорий.
- Качество, а не количество. Делайте упражнение столько раз, пока можете поддерживать правильную форму. Повторения не имеют такого значения, как нагрузка, которую вы оказываете на мышечную ткань.
- Белок способствует наращиванию мышечной массы. Необходимое количество в рационе для поддержания здоровья — 0,35 г на каждые 2-2,2 кг веса в день. Для роста мышц нужно увеличить количество белка до 0,5-0,8 г. О качественных источниках белка можно почитать здесь и здесь.
- Отдых. 24-48 часов отдыха после интенсивных тренировок помогут телу восстановиться. В это время можно заниматься йогой, растяжкой, плаванием, ходьбой на беговой дорожке.
- Смена упражнений. Меняйте движения, чтобы стимулировать мышцы. Со временем тело адаптируется, упражнения выполняются легче. Чем легче тренировка, тем меньше возможностей для набора мышечной массы. Поэтому необходимо увеличивать вес и выполнять новые движения. Заранее приобретите регулируемые гантели, гири или набор из разных весов.
Вывод
Не расстраиваемся — качаем мышцы дома! Формула наращивания мышечной массы: здоровое сочетание силовых тренировок, кардио и правильного питания. Тренируемся с удовольствием и результат не заставит себя долго ждать.
Свежие комментарии