Спортзалы закрыты? Качаем мышцы дома

Опять закрывают спортзалы? Не беда! Качаем мышцы дома упражнениями с отягощением — гантелями, гирями, лентами сопротивления, медболом — медицинским мячом. Все эти предметы не занимают много места.

Перерыв в кардио

Успокаиваем пульс — делаем небольшой перерыв в кардио тренировках и начинаем поднимать вес. Что это дает? Силовые упражнения эффективно наращивают мышечную массу. Чем сильнее мышца подвергается сопротивлению, тем эффективнее она растет. Это не происходит в одночасье — нужна довольно тяжелая работа.

Аэробные занятия поддерживают мышцы. Но одним и тем же видом деятельности нарастить мышцы невозможно — тело быстро привыкает к одинаковым упражнениям.

Это совсем не значит, что от кардио нужно отказаться. Аэробные упражнения помогают сжигать жир. Они разгоняют кровь, облегчая мышечную боль.

Сочетание кардио и силовых тренировок — самый эффективный способ увеличить мышечную массу.

Как нарастить мышцы дома

Существует множество факторов, которые влияют на рост мышц: от упражнений и питания до возраста, гормонов, пола и даже сна. По сути увеличение мышц происходит за счет разрыва или повреждения мышечных волокон — они сливаются вместе, восстанавливаются и растут.

Этот процесс называется гипертрофией, и чтобы добиться этого не обязательно ходить в тренажерный зал. Оптимизируйте свои тренировки, если хотите увеличить мышечную массу:

1. Правильный вес. Вес подбираем такой, чтобы выполнять упражнения было затруднительно. Можно использовать тактику подъема маленького веса с большим количеством повторений. Но это не очень эффективно. Лучше тренироваться со средними и тяжелыми гантелями. Поднимайте вес по мере роста вашей силы.
2. Количество тренировок. Можно тренироваться два-четыре раза в неделю. Другой вариант — две тренировки, но два дня подряд. Каждое занятие может включать от 5 до 10 упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Сложные движения, кроме того, что наращивают мышечную массу, сжигают больше жира и калорий.
3. Качество, а не количество. Делайте упражнение столько раз, пока можете поддерживать правильную форму. Повторения не имеют такого значения, как нагрузка, которую вы оказываете на мышечную ткань.
4. Белок способствует наращиванию мышечной массы. Необходимое количество в рационе для поддержания здоровья — 0,35 г на каждые 2-2,2 кг веса в день. Для роста мышц нужно увеличить количество белка до 0,5-0,8 г. О качественных источниках белка можно почитать здесь и здесь.
5. Отдых. 24-48 часов отдыха после интенсивных тренировок помогут телу восстановиться. В это время можно заниматься йогой, растяжкой, плаванием, ходьбой на беговой дорожке.
6. Смена упражнений. Меняйте движения, чтобы стимулировать мышцы. Со временем тело адаптируется, упражнения выполняются легче. Чем легче тренировка, тем меньше возможностей для набора мышечной массы. Поэтому необходимо увеличивать вес и выполнять новые движения. Заранее приобретите регулируемые гантели, гири или набор из разных весов.

Вывод

Не расстраиваемся — качаем мышцы дома! Формула наращивания мышечной массы: здоровое сочетание силовых тренировок, кардио и правильного питания. Тренируемся с удовольствием и результат не заставит себя долго ждать.

Подписывайтесь на нас в соцсетях: