Упражнения на отведение бедра лежа на боку не только помогут получить упругую и подтянутую заднюю часть тела. Этот прием предотвращает и лечит боль в бедрах и коленях. Упражнения полезны мужчинам и женщинам всех возрастов, особенно спортсменам.
Отведение бедра — это движение, которое мы выполняем каждый день, когда отходим в сторону, встаем с кровати, выходим из машины. Отводящие мышцы бедра помогают легко стоять, ходить и вращать ноги.
Преимущества упражнения отведения бедра на боку
- Помогают от боли в коленях. Пателлофеморальный синдром (также известный как колено бегуна) связан со слабостью мышц бедра — боль возникает позади надколенника. Вальгусное колено — это когда колени прогибаются внутрь, а ступни развернуты наружу. Чаще всего наблюдается у пожилых людей, молодых женщин, людей с мышечным дисбалансом. Артроз и боли в коленном суставе, боли в пояснице, коксоартроз тазобедренного сустава — последствия вальгусной деформации.
- Упражнения важны для повышения устойчивости и ловкости. Отводящие мышцы бедра тесно связаны с основными мышцами и имеют решающее значение для баланса и спортивной активности. Из-за длительного сидения в течение дня у многих людей мышцы ягодиц становятся слабыми.
- Целевые преимущества: упражнения укрепляют мышцы бедра, отлично подходят для фокусировки на ягодичной мышце и помогают при реабилитации после травм.
- Никакого оборудования не требуется. Это движение можно делать везде, где есть ровная поверхность.
Упражнение 1
- Лягте на бок, бедра смотрят вперед.
- Поддержите голову рукой или подушкой.
- Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов от пола или на сколько сможете.
- Опустите ногу обратно медленными контролируемым движениям.
- Попробуйте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Еще один вариант выполнения упражнения смотрите на видео.
Упражнение 2
Сделайте упражнение, выпрямив верхнюю ногу.
Упражнение 3
Усложните движение, добавив сопротивление. Просто лягте на бок, наденьте на бедра эластичную ленту и выполните описанные выше действия.
Отведение бедра на боку предотвратит травмы, но плохая физическая форма может стать их причиной. Выполняйте эти упражнения чтобы оставаться в безопасности и получать от тренировки максимум удовольствия:
- голова, плечи, бедра и ступни должны быть обращены вперед на протяжении всего движения;
- спина прямая — постарайтесь ее не выгибать.
Помните: если вы почувствуете боль, остановитесь!
Отведение бедра лежа на боку — полезные упражнения для предотвращения и лечения боли в коленях — часто используются как в терапевтических целях, так и среди бодибилдеров и тяжелоатлетов. Они помогают укрепить важные мышцы, необходимые для стабилизации и предотвращения травм. Все, что вам нужно, — это плоская поверхность и дополнительная лента сопротивления.
Свежие комментарии