4-минутная домашняя тренировка бедер

Домашняя тренировка бедер не требует (или почти не требует) никакого дополнительного оборудования.

Одно из самых больших заблуждений относительно упражнений заключается в том, что вам приходится ежедневно заниматься часами, чтобы увидеть результаты. Но и от быстрых тренировок можно получить хорошую отдачу, пользу и результат.

Четырехминутное упражнение на бедра можно выполнять ежедневно. Не стоит думать, что если оно короткое, значит, легкое. Качество лучше, чем количество — сосредоточьтесь на том, как вы работаете.

Еще раз про оборудование: оно почти не нужно. Но если вес тела небольшой, а планы, напротив, большие — добавьте гантели.

Тренировка бедер для девушек

2. Боковые приседания

Приседания с боковым шагом дают дополнительную нагрузку при тренировке бедра. В этом упражнении можно взять в руки гантель.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на боку (или держите гантель на груди).
2. Сделайте шаг вправо и при этом сядьте на корточки, поднимая руки перед собой, если используете свой вес.
3. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в левую сторону.
4. Время выполнения 1 минута.

2. Приседание с подъемом ноги

Упражнение не требует дополнительного оборудования.

1. Соедините ладони. Ноги поставьте шире, чем ширина плеч, колени слегка согните.
2. Присядьте на корточки, оттолкнув бедра назад, и, поднимаясь, поднимите правую ногу так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите те же шаги, поднимая левую ногу.
4. Время выполнения 1 минута.

3. Мостик на одной ноге

Третье упражнение тренирует не только мышцы бедра. Мост укрепит подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Из оборудования понадобится коврик. Хотите большего эффекта — добавьте небольшую гантель.

1. Лягте на коврике лицом вверх, ноги согните в коленях и поставьте на коврик. Ладони направлены вниз.
2. Поднимите правую ногу и выпрямите ее перед собой, пока левая нога остается согнутой.
3. Прижав левую пятку к полу, поднимите таз вверх.
4. Медленно опустите таз на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и сделайте то же самое.

4. Ножницы

Понадобится полотенце или ползунок для каждой ноги.

1. Встаньте в планку, расположив полотенце или ползунок под пальцами ног.
2. Поддерживая пресс ​​и верхнюю часть тела, медленно раздвигайте ноги так широко, как можете. Сделайте паузу, затем потяните их назад к центру, используя мышцы бедра.
3. Повторите упражнение два раза по 30 секунд.

Вместо заключения

Приседания — лучший друг девушек. Найдите всего четыре минуты в день, чтобы сделать тренировку бедра. Постарайтесь прикладывать больше усилий каждый раз — вы заметите, как меняются ваши бедра. Удачи!