Домашняя тренировка бедер не требует (или почти не требует) никакого дополнительного оборудования.
Одно из самых больших заблуждений относительно упражнений заключается в том, что вам приходится ежедневно заниматься часами, чтобы увидеть результаты. Но и от быстрых тренировок можно получить хорошую отдачу, пользу и результат.
Четырехминутное упражнение на бедра можно выполнять ежедневно. Не стоит думать, что если оно короткое, значит, легкое. Качество лучше, чем количество — сосредоточьтесь на том, как вы работаете.
Еще раз про оборудование: оно почти не нужно. Но если вес тела небольшой, а планы, напротив, большие — добавьте гантели.
Тренировка бедер для девушек
2. Боковые приседания
Приседания с боковым шагом дают дополнительную нагрузку при тренировке бедра. В этом упражнении можно взять в руки гантель.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на боку (или держите гантель на груди).
- Сделайте шаг вправо и при этом сядьте на корточки, поднимая руки перед собой, если используете свой вес.
- Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в левую сторону.
- Время выполнения 1 минута.
2. Приседание с подъемом ноги
Упражнение не требует дополнительного оборудования.
- Соедините ладони. Ноги поставьте шире, чем ширина плеч, колени слегка согните.
- Присядьте на корточки, оттолкнув бедра назад, и, поднимаясь, поднимите правую ногу так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите те же шаги, поднимая левую ногу.
- Время выполнения 1 минута.
3. Мостик на одной ноге
Третье упражнение тренирует не только мышцы бедра. Мост укрепит подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Из оборудования понадобится коврик. Хотите большего эффекта — добавьте небольшую гантель.
- Лягте на коврике лицом вверх, ноги согните в коленях и поставьте на коврик. Ладони направлены вниз.
- Поднимите правую ногу и выпрямите ее перед собой, пока левая нога остается согнутой.
- Прижав левую пятку к полу, поднимите таз вверх.
- Медленно опустите таз на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и сделайте то же самое.
4. Ножницы
Понадобится полотенце или ползунок для каждой ноги.
- Встаньте в планку, расположив полотенце или ползунок под пальцами ног.
- Поддерживая пресс и верхнюю часть тела, медленно раздвигайте ноги так широко, как можете. Сделайте паузу, затем потяните их назад к центру, используя мышцы бедра.
- Повторите упражнение два раза по 30 секунд.
Вместо заключения
Приседания — лучший друг девушек. Найдите всего четыре минуты в день, чтобы сделать тренировку бедра. Постарайтесь прикладывать больше усилий каждый раз — вы заметите, как меняются ваши бедра. Удачи!
Свежие комментарии