Полная, безопасная и эффективная фитнес-программа включает аэробные упражнения, тренировку мышечной силы и выносливости, а также упражнения для развития гибкости тела.

Возможно, вы работаете над первыми двумя, но, скорее всего, последнему не уделяете достаточно внимания.

Нужно знать

Гибкость, очевидно, важна для некоторых людей, например, для супер-гибких йогов, но какие преимущества гибкость имеет для обычного человека?

Гибкость:

  • ведет к сокращению травм;
  • повышает производительность;
  • улучшает силу, выносливость, скорость.

Развить гибкость сложно, особенно когда весь день сидишь за столом. Даже если вы тренируетесь каждый день, а после делаете трехминутную растяжку, этого недостаточно.

К тому же с возрастом организм теряет больше воды. Сидячая работа сокращает мышцы.

К счастью, есть простое решение — нужно больше времени уделять растяжке. Вот здесь и пригодится этот список.

7 основных растяжек

Как это работает: постарайтесь делать эти семь основных растяжек. Используйте их в качестве домашнего теста, чтобы определить свои сильные и слабые стороны, а затем сосредоточьтесь на тех областях, которые в этом больше всего нуждаются. В идеале, делайте все семь каждый день или, по крайней мере, во время заминок после тренировки.

Удерживайте растяжение с каждой стороны от 30 до 60 секунд. Сохраняйте ровное и медленное дыхание.

1. Наклон вперед

упражнения для развития гибкости тела

С прямыми ногами согнитесь вперед в бедре и попытайтесь коснуться кончиками пальцев пола или лодыжек, если сразу не получается. Упражнение растягивает: подколенные сухожилия и заднюю поверхность ног.

Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Со временем постарайтесь выпрямить ноги.

2. Боковая растяжка

упражнения для развития гибкости тела

Исходное положение: ноги вместе, правая рука сбоку, левая — над головой, глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь вправо — правая рука свободно скользит вниз по бедру или лежит на нем. 

Не выпячивайте левое бедро и не наклоняйтесь вперед или назад. Повторите с другой стороны.

Упражнение растягивает: квадратную мышцу поясницы и внешние косые мышцы. В идеале кончики пальцев руки должны доходить до внешней стороны колена.

3. Растяжка сидя

упражнения для развития гибкости тела

Сядьте на край стула, положите правую лодыжку на левое бедро. Осторожно прижмите правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Повторите с другой стороны.

Вы растягиваете мышцы вокруг бедер: поясничную, грушевидную, другие глубокие ягодичные мышцы и даже разгибатели бедра. Важно: верхняя голень параллельна полу.

4. Растяжка «нитка в иголке»

упражнения для развития гибкости тела

Встаньте на четвереньки. Правую руку «проденьте» в отверстие между левой рукой и левым бедром. Верхнюю часть туловища естественным образом поверните влево и остановитесь на тыльной стороне правого плеча. Расположите плечо удобно на полу, открывая всю верхнюю часть спины. Для более глубокого растяжения опустите бедра на пятки.

Вы почувствуете растяжку по всей верхней и средней части спины, по плечам. Это отличное средство после напряженного дня при сидячей работе.

5. Поза кобры

упражнения для развития гибкости тела

Лягте лицом вниз, положите руки около плеч, ладони на пол. Опираясь на пол, поднимитесь, полностью вытягивая руки — позвольте спине естественным образом выгнуться. Смотрите прямо, подбородок держите ровно. 

Упражнение растягивает грудные мышцы, плечи и шею. Важно: при выпрямлении рук, вы не должны чувствовать сжатия в пояснице.

6. Растяжка сгибателей бедра

упражнения для развития гибкости тела

Поставьте левое колено и правую ступню на пол, положить руки на правое колено. Отведите левое колено на несколько сантиметров назад и наклонитесь вперед. Следите, чтобы правое колено не заходило за пальцы правой ноги. Почувствуйте растяжение по всей передней части левой ноги и бедра. Повторите с другой стороны.

Вы растягиваете сгибатели бедра — группу мышц, которым нужна дополнительная помощь — они часто застревают в согнутом сидячем положении весь день и напрягаются после бега или езды на велосипеде.

7. Растяжка груди

упражнения для развития гибкости тела

Встаньте близко к краю стены или другой опоры. Поставьте ступни на ширину бедер. Слегка возьмитесь за край стены левой рукой на уровне плеч и повернитесь, чтобы открыть переднюю часть груди. Попытайтесь повернуться так, чтобы рука находилась позади вас. 

Упражнение растягивает грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины.

Вместо заключения

Упражнения для развития гибкости тела занимают всего лишь 6-12 минут. Выполняйте их по возможности каждый день. Тело, мышцы, суставы обязательно ответят вам благодарностью.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!