Моему телу нужна растяжка. Когда я забываю ленюсь ее делать, тело начинает «возмущаться» — появляется непонятное напряжение в колене и бедре, неприятная боль в локте. Всего лишь 10-минутная растяжка мышц после тренировки — и тело отвечает благодарностью.
Как все начиналось
Первоначально я планировала выполнять ежедневную растяжку только в течение одной недели. Но я заметила приятные изменения. Мои бедра и поясница стали более гибкими, напряжение уменьшилось. Боль в локте постепенно проходила.
И даже мозг «включился» в упражнения — я почувствовала себя спокойнее.
Теперь к концу тренировки (особенно силовой) я с нетерпением жду тех 10 минут растяжки на полу. 10 минут — мой обязательный минимум.
Даже разовая растяжка усиливает кровоток в мышцах, на которые она направлена. Все органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ.
Растяжка
Стрейчинг после тренировки выполняйте медленно, без рывков. В каждой позе оставайтесь от 15 секунд до 1 минуты. Во время наклонов старайтесь держать спину ровно.
Растягивайте мышцы постепенно, аккуратно и бережно. Следите за своими ощущениями — при возникновении боли прекратите делать упражнение. Со временем тело привыкнет к нагрузке, и усилия можно будет увеличить.
1. Голова — колено
- сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Согните левую ногу в колене и подтяните ступню к правой внутренней части бедра;
- медленно, на выдохе, с прямой спиной наклоняйтесь к правой ноге. Если можете, руками возьмитесь за ступню, лягте на бедро и расслабьте плечи;
- не получается достать ступню? Не беда. Возьмите полотенце и набросьте его на правую ступню и опускайтесь как можно ниже;
- не забывайте про спину — она должна быть прямая;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите растяжку, согнув другую ногу.
2. Голубь
- сядьте на пол: левую ногу согните в колене, пятку прижмите к правому бедру. Правую ногу вытяните позади себя, бедро направьте вниз, к коврику;
- руки положите на левое бедро;
- вытяните руки перед собой и медленно, на выдохе опустите корпус вниз;
- повторите упражнение с другой ногой.
3. Двойной голубь
- сядьте на пол, согните правое колено и положите перед собой параллельно тазу;
- согните левое колено и положите его сверху;
- колено поднимается вверх? Это нормально и означает, что бедра напряжены, поэтому просто оставайтесь в этом положении и дышите;
- для более интенсивной растяжки руки вытяните вперед и наклонитесь к коленям. В идеале корпус лежит на коленях;
- через 15-60 секунд медленно, без рывков поднимитесь;
- повторите упражнение: левая нога внизу, правая — сверху.
4. Бабочка
- сядьте на пол, согните оба колена и соедините ступни. Постарайтесь прижать колени к полу. Не расстраивайтесь, если с первого раза не получится;
- положите руки на колени, прижимая их к полу;
- плавно, на выдохе, с прямой спиной наклонитесь вперед. Положите предплечья на пол перед собой, плечи расслабьте;
- для большей растяжки постарайтесь вытянуть руки перед собой;
5. Растяжка для рук
После тренировки на руки обязательно сделайте упражнения на растяжку плечей и рук.
Вместо заключения
Упражнений для растяжки гораздо больше. Это всего лишь минимум того, что можно делать. Регулярный стрейчинг улучшает осанку, эластичность мышечных волокон, сухожилий, связок, избавляет от мышечных болей. А это значительно снижает риск получить травму.
Для выполнения упражнений 10-15 минут скорее всего достаточно. Если у вас совсем мало времени, то и 5-минутная растяжки мышц после тренировки лучше, чем вообще ничего.
Свежие комментарии