Хорошая пробежка или тренировка, вне зависимости от того, где вы это делаете — на улице, стадионе или беговой дорожке фитнес центра, приносит радость, удовлетворение, кайф. Но иногда удовольствие от бега или даже ходьбы омрачается болезненностью, скованностью лодыжек. Эффективные упражнения на растяжку икроножных мышц помогут справиться с дискомфортом.
Боль и недостаточный диапазон движений в суставе часто означает, что группа мышц выше или ниже этого сустава использует некоторую подвижность или работу мягких тканей.
Причины неприятных ощущений в лодыжке
Факторы дискомфорта икроножной мышцы:
- интенсивные беговые и прыжковые нагрузки;
- непривычные нагрузки, например, после начала занятий спортом;
- систематические перегрузки.
Нередко бегун со слабыми ягодичными мышцами и слабой мышечной силой стопы использует компенсирующие паттерны бега. Такие движения вызывают чрезмерную нагрузку на икроножные мышцы, раздражение и воспаление ахиллова сухожилия. Неправильная посадка обуви, слишком жесткая обувь также приводят к тендиниту (воспалению) ахиллова сухожилия.
Ахиллово сухожилие — самое мощное в организме человека — передает усилие мускулатуры голени на стопу. Именно поэтому мы можем отрывать стопу от поверхности во время ходьбы, бега, прыжков. При беге на ахиллово сухожилие действует сила, в восемь раз превышающая наш собственный вес.
Упражнения на растяжку икры — отличный способ улучшить состояние мышц и суставов до и после тренировки.
5 упражнений для растяжки
1. Растяжка у стены
Ахиллово сухожилие соединяет голеностопный сустав с икроножной мышцей. Растяжка икры стоя воздействует сразу на две основные мышцы: икроножную и камбаловидную.
- Встаньте лицом к стене в положении выпада: левая нога выпрямлена назад, а правая слегка согнута вперед. Руки прижмите к стене для поддержки.
- Еще больше согните правое колено, пока не почувствуете растяжение в левой ноге — удерживайте 30 секунд.
- Повторите с каждой стороны три раза.
2. Лестничная растяжка
- Встаньте обеими ногами на лестнице или бордюре: правая пятка выставлена за край ступени, а левая ступня полностью опирается на выступ.
- Слегка согните левое колено, правую ногу держите прямо.
- Правой пяткой опуститесь к полу для растяжения икры. Держите 30 секунд.
- Выполнять упражнение можно, одновременно поднимая и опуская обе ступни.
- Повторите с каждой стороны три раза.
3. Упражнение на стуле
Для улучшения подвижности, силы и гибкости голеностопного сустава.
4. Алфавит
- Сядьте на стул, положите правую ногу на левую, как в предыдущем упражнении.
- Рисуйте правой ногой все буквы алфавита, следуя лодыжкой за движениями.
- Повторите с другой стороны.
5. Поворот голеностопного сустава с помощью эластичной ленты.
Полоса сопротивления очень полезна для упражнений на голеностопном суставе.
Выполняйте эти эффективные упражнения на растяжку икроножных мышц и прислушивайтесь к своему телу. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, остановитесь и обратитесь за советом к врачу.
Свежие комментарии