Моему телу нужна растяжка. Когда я забываю ленюсь ее делать, тело начинает «возмущаться» — появляется непонятное напряжение в колене и бедре, неприятная боль в локте. Всего лишь 10-минутная растяжка мышц после тренировки — и тело отвечает благодарностью.

Как все начиналось

Первоначально я планировала выполнять ежедневную растяжку только в течение одной недели. Но это было очень хорошо, и я заметила изменения. Мои бедра и поясница стали более гибкими, напряжение уменьшилось. Боль в локте постепенно проходила.

И даже мозг «включился» в упражнения — я почувствовала себя спокойнее.

Теперь к концу тренировки (особенно силовой) я с нетерпением жду тех 10 минут растяжки на полу. 10 минут — мой обязательный минимум.

Даже разовая растяжка усиливает кровоток в мышцах, на которые она направлена. Все органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Растяжка

Стрейчинг после тренировки выполняйте медленно, без рывков. В каждой позе оставайтесь от 15 секунд до 1 минуты. Во время наклонов старайтесь держать спину ровно.

Растягивайте мышцы постепенно, аккуратно и бережно. Следите за своими ощущениями — при возникновении боли прекратите делать упражнение. Со временем тело привыкнет к нагрузке, и усилия можно будет увеличить.

1. Голова — колено

растяжка мышц после тренировки
  • сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Согните левую ногу в колене и подтяните ступню к правой внутренней части бедра;
  • медленно, на выдохе, с прямой спиной наклоняйтесь к правой ноге. Если можете, руками возьмитесь за ступню, лягте на бедро и расслабьте плечи;
  • не получается достать ступню? Не беда. Возьмите полотенце и набросьте его на правую ступню и опускайтесь как можно ниже;
  • не забывайте про спину — она должна быть прямая;
  • медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите растяжку, согнув другую ногу.

2. Голубь

растяжка мышц после тренировки
  • сядьте на пол: левую ногу согните в колене, пятку прижмите к правому бедру. Правую ногу вытяните позади себя, бедро направьте вниз, к коврику;
  • руки положите на левое бедро;
  • вытяните руки перед собой и медленно, на выдохе опустите корпус вниз;
  • повторите упражнение с другой ногой.

3. Двойной голубь

растяжка мышц после тренировки
  • сядьте на пол, согните правое колено и положите перед собой параллельно тазу;
  • согните левое колено и положите его сверху; 
  • колено поднимается вверх? Это нормально и означает, что бедра напряжены, поэтому просто оставайтесь в этом положении и дышите;
  • для более интенсивной растяжки руки вытяните вперед и наклонитесь к коленям. В идеале корпус лежит на коленях;
  • через 15-60 секунд медленно, без рывков поднимитесь;
  • повторите упражнение: левая нога внизу, правая — сверху.

4. Бабочка

растяжка мышц после тренировки
  • сядьте на пол, согните оба колена и соедините ступни. Постарайтесь прижать колени к полу. Не расстраивайтесь, если с первого раза не получится;
  • положите руки на колени, прижимая их к полу;
  • плавно, на выдохе, с прямой спиной наклонитесь вперед. Положите предплечья на пол перед собой, плечи расслабьте;
  • для большей растяжки постарайтесь вытянуть руки перед собой;

5. Растяжка для рук

После тренировки на руки обязательно сделайте упражнения на растяжку плечей и рук.

Вместо заключения

Упражнений для растяжки гораздо больше. Это всего лишь минимум того, что можно делать. Регулярный стрейчинг улучшает осанку, эластичность мышечных волокон, сухожилий, связок, избавляет от мышечных болей. А это значительно снижает риск получить травму.

Для выполнения упражнений 10-15 минут скорее всего достаточно. Если у вас совсем мало времени, то и 5-минутная растяжки мышц после тренировки лучше, чем вообще ничего.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!