Приседания у стены: немного скучно, но очень полезно

Приседания у стены — отличное упражнение. Да, немного скучное, но крайне полезное. Узнайте преимущества и технику его выполнения.

Выполняйте упражнение правильно

1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч.
2. Подтяните корпус, оттолкните ягодицы, согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Удерживайте это положение в течение 60 секунд или как можно дольше.
4. Отдохните 1-2 минуты.
5. Сделайте три повторения.

Подсказки

Прижмите мизинец, большой палец и пятку к полу. Между пяткой и полом или между пальцами ног и полом не должно быть пустоты.

Держите мышцы кора в напряжениии — это защитит нижнюю часть спины и позвоночник.

Создайте напряжение в верхней части тела — это предотвратит округление плеч вперед. Там, где создается напряжение, создаются мышцы.

Постоянно сжимайте ягодичные мышцы.

Голову держите в нейтральном положении — прямо над шеей.

Преимущества упражнения

1. Наращивает мышцы. Приседание у стены — эффективное изометрическое силовое упражнение. В нем отсутствует движение — вы принимаете положение, в котором задействована группа мышц, а затем удерживаете это положение, сохраняя мышцы активными все время.

Больше времени под напряжением = больше активации мышечных волокон = больше разрушения мышц = большой рост мышц = больший прирост силы и мышечной массы.

Увеличении мышечной массы дает:

• ускоренный метаболизм;
• повышенное сжигание калорий;
• усиление сжигания жира;
• снижение риска травм.

2. Не требуется оборудование. Стена, выступ или колонна — все, что нужно.

3. Вариативность упражнения. Если классическое приседание выполнять слишком сложно, немного приподнимите корпус, чтобы уменьшить напряжение в квадрицепсах, или подставьте стул для безопасности.

Также можно буквально просто сидеть на стуле и сильно напрягать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для достижения аналогичных результатов.

Для увеличения интенсивности возьмите гирю или мяч и держите прямо перед собой или на коленях.

Упражнение можно использовать для разогрева перед приседаниями с отягощением или тренировкой с большим количеством воздушных приседаний.

Вместо заключения

Приседания у стены — хорошая ступенька к воздушным приседаниям. Упражнение учит сохранять напряженный корпус, что крайне необходимо при выполнении классического приседа.

Подписывайтесь на нас в соцсетях: