Приседания у стены — отличное упражнение. Да, немного скучное, но крайне полезное. Узнайте преимущества и технику его выполнения.

Выполняйте упражнение правильно

  1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч.
  2. Подтяните корпус, оттолкните ягодицы, согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
  3. Удерживайте это положение в течение 60 секунд или как можно дольше.
  4. Отдохните 1-2 минуты.
  5. Сделайте три повторения.

Подсказки

Прижмите мизинец, большой палец и пятку к полу. Между пяткой и полом или между пальцами ног и полом не должно быть пустоты.

Держите мышцы кора в напряжениии — это защитит нижнюю часть спины и позвоночник.

Создайте напряжение в верхней части тела — это предотвратит округление плеч вперед. Там, где создается напряжение, создаются мышцы.

Постоянно сжимайте ягодичные мышцы.

Голову держите в нейтральном положении — прямо над шеей.

Преимущества упражнения

1. Наращивает мышцы. Приседание у стены — эффективное изометрическое силовое упражнение. В нем отсутствует движение — вы принимаете положение, в котором задействована группа мышц, а затем удерживаете это положение, сохраняя мышцы активными все время.

Больше времени под напряжением = больше активации мышечных волокон = больше разрушения мышц = большой рост мышц = больший прирост силы и мышечной массы.

прриседания у стены

Увеличении мышечной массы дает:

  • ускоренный метаболизм;
  • повышенное сжигание калорий;
  • усиление сжигания жира;
  • снижение риска травм.

2. Не требуется оборудование. Стена, выступ или колонна — все, что нужно.

3. Вариативность упражнения. Если классическое приседание выполнять слишком сложно, немного приподнимите корпус, чтобы уменьшить напряжение в квадрицепсах, или подставьте стул для безопасности.

Также можно буквально просто сидеть на стуле и сильно напрягать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для достижения аналогичных результатов.

Для увеличения интенсивности возьмите гирю или мяч и держите прямо перед собой или на коленях.

Упражнение можно использовать для разогрева перед приседаниями с отягощением или тренировкой с большим количеством воздушных приседаний.

приседания у стены

Вместо заключения

Приседания у стены — хорошая ступенька к воздушным приседаниям. Упражнение учит сохранять напряженный корпус, что крайне необходимо при выполнении классического приседа.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!