Приседания у стены — отличное упражнение. Да, немного скучное, но крайне полезное. Узнайте преимущества и технику его выполнения.
Оглавление:
Выполняйте упражнение правильно
- Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч.
- Подтяните корпус, оттолкните ягодицы, согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Удерживайте это положение в течение 60 секунд или как можно дольше.
- Отдохните 1-2 минуты.
- Сделайте три повторения.
Подсказки
Прижмите мизинец, большой палец и пятку к полу. Между пяткой и полом или между пальцами ног и полом не должно быть пустоты.
Держите мышцы кора в напряжениии — это защитит нижнюю часть спины и позвоночник.
Создайте напряжение в верхней части тела — это предотвратит округление плеч вперед. Там, где создается напряжение, создаются мышцы.
Постоянно сжимайте ягодичные мышцы.
Голову держите в нейтральном положении — прямо над шеей.
Преимущества упражнения
1. Наращивает мышцы. Приседание у стены — эффективное изометрическое силовое упражнение. В нем отсутствует движение — вы принимаете положение, в котором задействована группа мышц, а затем удерживаете это положение, сохраняя мышцы активными все время.
Больше времени под напряжением = больше активации мышечных волокон = больше разрушения мышц = большой рост мышц = больший прирост силы и мышечной массы.
Увеличении мышечной массы дает:
- ускоренный метаболизм;
- повышенное сжигание калорий;
- усиление сжигания жира;
- снижение риска травм.
2. Не требуется оборудование. Стена, выступ или колонна — все, что нужно.
3. Вариативность упражнения. Если классическое приседание выполнять слишком сложно, немного приподнимите корпус, чтобы уменьшить напряжение в квадрицепсах, или подставьте стул для безопасности.
Также можно буквально просто сидеть на стуле и сильно напрягать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для достижения аналогичных результатов.
Для увеличения интенсивности возьмите гирю или мяч и держите прямо перед собой или на коленях.
Упражнение можно использовать для разогрева перед приседаниями с отягощением или тренировкой с большим количеством воздушных приседаний.
Вместо заключения
Приседания у стены — хорошая ступенька к воздушным приседаниям. Упражнение учит сохранять напряженный корпус, что крайне необходимо при выполнении классического приседа.
Свежие комментарии