Хотите заветные «шесть кубиков» на животе? Упражнение велосипед или велосипедный кранч — еще один шаг к крепким мышцам кора.
Сильный пресс — это предотвращение травм, поддержание хорошей осанки, облегчение боли в пояснице и улучшение результатов в других спортивных занятиях.
Если все сделано правильно, велосипедный кранч проработает прямые и косые мышцы живота.
Как правильно делать упражнение велосипед
В каждом повторении обращайте внимание на пресс — именно он должен быть задействован в упражнении.
Пошаговое руководство
- Лягте спиной на пол или коврик. Прижмите поясницу к полу и согните колени, удерживая ступни на полу.
- Положите руки за голову. Широко раскройте локти и осторожно обхватите голову руками.
- Поднимите колени вверх, при этом голени должны быть параллельны полу, и оторвите лопатки от пола. Будьте осторожны: не перенапрягайте и не тяните шею руками.
- Выпрямите левую ногу примерно под углом 45 градусов, поверните верхнюю часть тела вправо. Направьте левый локоть к правому колену. Важно: движение должно исходить от грудной клетки, а не только от локтей.
- Вернитесь в центр, согнув оба колена и расставив локти.
- Повторите с другой стороны: выпрямите правую ногу под углом 45 градусов и поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений с отдыхом между ними от 30 секунд до 1 минуты.
Варианты выполнения: сложнее и проще
Хотите усложнить упражнение? Делайте велосипедный кранч с полным удержанием:
- Вместо того, чтобы возвращать ступни и плечи на пол между повторениями, займите постоянное положение тела.
- Напрягите пресс, прижмите нижнюю часть спины к полу, ноги приподнимите примерно на 15-20 см, лопатки — чуть выше пола.
- Из этого положения медленно поочередно подводите колено к противоположному локтю и возвращайтесь в центр.
Один из лучших способов усложнить тренировку кора — снизить скорость движения.
Облегченный вариант эффективен как для фитнеса, так и для реабилитации и физиотерапии:
- Лягте на спину на пол, согнув колени. Руки поднимите вверх.
- Медленно вытягивайте левую руку и правую ногу. Поддерживайте сильный корпус, поясницу прижмите к полу.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной.
Упражнение велосипед требует гораздо большего внимания к деталям, чем, например, обычное приседание. Практикуйте правильную технику и не переусердствуйте, и вы сразу станете сильнее.
Свежие комментарии