Идеальное скручивание: упражнение велосипед

Хотите заветные «шесть кубиков» на животе? Упражнение велосипед или велосипедный кранч — еще один шаг к крепким мышцам кора.

Сильный пресс — это предотвращение травм, поддержание хорошей осанки, облегчение боли в пояснице и улучшение результатов в других спортивных занятиях.

Если все сделано правильно, велосипедный кранч проработает прямые и косые мышцы живота.

Как правильно делать упражнение велосипед

В каждом повторении обращайте внимание на пресс — именно он должен быть задействован в упражнении.

Пошаговое руководство

1. Лягте спиной на пол или коврик. Прижмите поясницу к полу и согните колени, удерживая ступни на полу.
2. Положите руки за голову. Широко раскройте локти и осторожно обхватите голову руками.
3. Поднимите колени вверх, при этом голени должны быть параллельны полу, и оторвите лопатки от пола. Будьте осторожны: не перенапрягайте и не тяните шею руками.
4. Выпрямите левую ногу примерно под углом 45 градусов, поверните верхнюю часть тела вправо. Направьте левый локоть к правому колену. Важно: движение должно исходить от грудной клетки, а не только от локтей.
5. Вернитесь в центр, согнув оба колена и расставив локти.
6. Повторите с другой стороны: выпрямите правую ногу под углом 45 градусов и поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену.
7. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений с отдыхом между ними от 30 секунд до 1 минуты.

Варианты выполнения: сложнее и проще

Хотите усложнить упражнение? Делайте велосипедный кранч с полным удержанием:

• Вместо того, чтобы возвращать ступни и плечи на пол между повторениями, займите постоянное положение тела.
• Напрягите пресс, прижмите нижнюю часть спины к полу, ноги приподнимите примерно на 15-20 см, лопатки — чуть выше пола.
• Из этого положения медленно поочередно подводите колено к противоположному локтю и возвращайтесь в центр.

Один из лучших способов усложнить тренировку кора — снизить скорость движения.

Облегченный вариант эффективен как для фитнеса, так и для реабилитации и физиотерапии:

• Лягте на спину на пол, согнув колени. Руки поднимите вверх.
• Медленно вытягивайте левую руку и правую ногу. Поддерживайте сильный корпус, поясницу прижмите к полу.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной.

Упражнение велосипед требует гораздо большего внимания к деталям, чем, например, обычное приседание. Практикуйте правильную технику и не переусердствуйте, и вы сразу станете сильнее.

Подписывайтесь на нас в соцсетях: