Удары с флаттером — отличная тренировка мышц брюшного пресса и ног. Правильное выполнение упражнения — это стабилизация кора, проработка квадрицепсов и сгибателей бедра.
Повторяющиеся махи ногами увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому их можно считать кардио тренировкой.
Техника выполнения
1 вариант
- Лягте на коврик, вытяните руки по бокам.
- Подверните копчик и напрягите корпус.
- Попеременно опускайте и поднимайте ноги.
- Не выгибайте нижнюю часть спины и следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми.
- По возможности не напрягайте плечи и не задерживайте дыхание.
- Если это неудобно, измените положение тела: положите руки под поясницу ладонями вниз для дополнительной устойчивости.
2 вариант
- Сядьте, вытяните ноги вперед, положите руки за спину: пальцы рук направлены к ногам.
- Наклонитесь назад примерно на 45 градусов, опираясь на предплечья.
- Поочередно опускайте-поднимайте ноги, не касаясь пола.
Самая распространенная ошибка
Если нижняя часть спины выгибается от пола в середине движения — значит вы слишком высоко поднимаете ноги. Вот почему важно перед подъемом подвернуть копчик и стабилизировать пресс.
Не позволяйте ногам сгибаться и полностью разгибайте колени, чтобы исключить дополнительную нагрузку на поясницу.
Без стабилизации поясницы и таза подъем ног может привести к растяжению нижней части спины.
Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю в рамках 20–30-минутной тренировки с отягощениями. Слушайте свое тело. Делайте перерывы и при необходимости вносите изменения.
Флаттер можно включать практически в любую тренировку мышц брюшного пресса или ног, потому что удары нацелены на поперечные, прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы. Упражнение одновременно стабилизирует поясничный отдел позвоночника.
Свежие комментарии