Правильное, сбалансированное питание заряжает организм энергией, позволяет чувствовать себя лучше, всегда быть в тонусе.

Бег, даже если это 30-минутная пробежка — нагрузка для организма. Чтобы с ней справиться, нужна энергия. Откуда ее взять? Конечно, из еды. Питание перед бегом как раз и дает энергию, позволяет справляться с физическими нагрузками.

Что есть перед бегом

Не зависимо от того, бегаете ли вы для похудения или поддержания физической формы, есть перед тренировкой нужно. И здесь можно прислушаться к себе и выбрать что и в каких количествах необходимо именно вам.

Если вы бегаете ранним утром, до завтрака, то можно обойтись легким перекусом. Для него подойдет натуральный йогурт, чай с печеньем, батончик мюсли, тост из цельнозернового хлеба с сыром — то есть то, что содержит углеводы.

Вы наверняка видели, как теннисисты во время перерывов перекусывают бананом. Делают они это неспроста. Банан содержит не только много быстро усваиваемых углеводов, дающих энергию, но и магний, калий, которые участвуют в восстановлении мышц. Очень хорошо подходит для перекуса сушеный банан — в нем калорий почти в пять раз больше, чем в сыром. Полученной энергии хватит до конца тренировки.

питание перед бегом

Если есть возможность чуть сдвинуть утреннюю пробежку по времени, то примерно за 1,5-2 часа до тренировки приготовьте для себя «углеводную» заправку — завтрак из каши (гречневой, овсяной, рисовой) с фруктами или сухофруктами. Откажитесь перед бегом от жирной пищи — она долго переваривается.

Дневные и вечерние пробежки следует совершать через 1.5-2 часа после перекуса. А если вы точно знаете, во сколько пойдете на пробежку, то примерно за 2.5-3 часа можно полноценно поесть. Только не ешьте жирную и острую пищу, а также продукты, в которых содержится много клетчатки (различные виды капусты, яблоки). Лучше всего подойдет мясо рыбы или курицы — оно содержит легкоусвояемый белок. На гарнир — сложные углеводы — гречка, макароны, рис.

Вода до и после бега

Утром выпивайте 1-2 стакана воды, чтобы разбудить и «завести» организм. Добавьте в воду сок половинки лимона и чайную ложку меда.

Пить воду перед бегом можно и нужно. 0,4-0,5 литра за час-два до тренировки повышает ее эффективность.

Во время тренировки также нужно пить воду — маленькими глотками, из расчета 0,8-1,0 л на 1 час занятий. Не пейте холодную воду, чтобы организму не пришлось тратить лишнюю энергию на ее нагревание.

После пробежки для восстановления организма необходимо в течение часа выпить хотя бы 0,5 литра воды. Чем длиннее была пробежка, тем больше требуется воды.

питание перед бегом

Строгих ограничений здесь нет. Пейте столько, сколько хочется, небольшими порциями и через равные промежутки времени.

Что едят после бега

Примерно через 20 минут после бега необходимо перекусить, закрыв так называемое «послетренировочное» окно. Еда, содержащая белки и углеводы, способствует восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы.

Через час после ранней утренней пробежки устройте полноценный «белковый» завтрак, включив в рацион рыбу, курицу, творог, сыр. Ешьте нежирные продукты, так как жиры тормозят поступление белков и углеводов в кровь.

Врач-диетолог Л. Денисенко рекомендует в течение двух часов после тренировки воздержаться от употребления кофеина и продуктов, его содержащих, так как кофеин мешает перезагрузке гликогена, потраченного во время бега, в печень и мышцы. Кроме того, он не дает белку восстанавливать мышцы.

В вечернюю еду в день тренировки обязательно включайте нежирные молочные продукты. Белок повысит эффективность восстановления мышц. Не ложитесь спать голодными, даже если тренировка закончилась поздно. Белково-углеводный ужин восстанавливает запасы гликогена и мышечной массы.

Заключение

Подведем итоги.

  1. Для полноценной тренировки необходимо «зарядить» организм углеводами.
  2. Важно поддерживать водный баланс организма.
  3. Еда после тренировки восстанавливает организм, помогает справляться с дальнейшими нагрузками.

Питание бегунов должно быть сбалансированным. О том, как этого достичь и о количественном содержании белков, жиров и углеводов вы узнаете из следующей статьи.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!