Отжимания отлично подходят для укрепления мышц груди, тренировки плеч и трицепсов. Однако отжимания от пола на бицепс часто не дают результатов, несмотря на количество повторений. Рассмотрим, что можно сделать, чтобы упражнения стали максимально эффективны именно для бицепса.

Что такое отжимания

Отжимания — одна из самых ценных тренировок, нацеленная на различные группы мышц. Упражнения в основном полезны для верхней части тела: груди, живота, плеч и рук.

Не имеет значения, сколько повторений и подходов вы делаете, если вы делаете это неправильно. 

Некоторые основы отжимания

Сделайте классические отжимание на руках и ногах. Держите спину ровно, ступни на расстоянии не более 30 сантиметров. При стандартном отжимании руки располагаются на полу на уровне плеч.

Опустите тело до пола как можно ниже, согнув руки, затем подтолкните его обратно в исходное положение. Повторите отжимания 10-15 раз с количеством подходов в зависимости от силы и уровня физической подготовки.

Какие мышцы задействованы при отжимании от пола

Бицепс — две мышцы, которые находятся на передней части предплечья. Когда человек хочет подчеркнуть бицепсы, он обычно сгибает кулак к плечам. 

Большинство экспертов советуют тренировать бицепс, выполняя подтягивания обратным хватом, тягу к груди с верхнего блока обратным хватом, сгибания рук со штангой, гантелями или резиной и др.

Регулярные отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы, почти не затрагивая бицепсы.

Найти баланс между тренировкой трицепса и бицепса — настоящая дилемма. Почему? Чтобы развить трицепсы, нужно делать толкающие движения, но для построения бицепса требуются тяговые движения.

Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, следует сближать руки, отталкиваясь от земли. Вот что даст вашему бицепсу отличную тренировку.

отжимания от пола на бицепс

Правильная техника отжимания от пола при тренировке бицепса

Мышцы бицепса играют главную роль, позволяя согнуть локоть. Кроме того, обратите внимание, что эти мышцы не являются частью тех частей рук, которые болят после интенсивного отжимания. Их трудно тренировать без использования различного оборудования. Но с правильной комбинацией упражнений можно создать более крупные и сильные бицепсы.

Отжимания от пола на одной руке

Отжимание одной рукой может быть направлено на бицепс. Другими преимуществами этого отжимания является тренировка груди, трицепсов и плеч.

Чтобы выполнить отжимание одной рукой, примите обычное положение отжимания. Держите спину ровно, ноги расставьте широко. Одну руку положите на спину.

Теперь используйте оставшуюся руку на полу, чтобы опустить и подтолкнуть себя вверх. Рука должна лежать между плечами, на одной линии с носом. Такая техника очень хорошо работает на бицепс. 

Если это окажется сложным для выполнения, попробуйте модифицированные отжимания, опираясь на колени. Это уменьшит вес, который вам нужно подтолкнуть. Важно делать одинаковое количество отжиманий каждой рукой. Начните с десяти повторений и нескольких подходов.

Отжимание обратным хватом от пола

Этот вариант направлен на бицепс и мышцы верхней части спины. Положите руки близко к телу, на расстоянии не более 8-10 сантиметров от линии талии. Поменяйте направление рук, направив их вниз, а не вверх, и сделайте обычное отжимание.

Эта вариант отжимания делает руки более изогнутыми, давая бицепсу нагрузку. Если не чувствуете бицепс, то поставьте руки ближе друг к другу.

Отжимания с повернутыми внутрь руками должны быть как можно более компактными в противоположность широкоплечему отжиманию.

Правильная техника отжимания от пола для новичков

Если вы никогда раньше не делали отжимания, то упражнение может быть сложным, а для некоторых практически невозможным. Для выполнения отжиманий требуется сила верхней части тела.

Не расстраивайтесь, если первые несколько попыток неудачные. Сделайте любое количество отжиманий из вспомогательной позиции, то есть с колен — это уменьшит сопротивление и вес, которые должна поддерживать верхняя часть тела. Обращайте внимание на положение торса и бедер — они располагаются на одной линии.

Примите позицию с широким или близким хватом руками с упором на коленях и выполните упражнение.

Отжимания — это, прежде всего, тренировка верхней части тела. Но в них также задействуются нижняя часть тела и пресс. Упражнения требуют синхронизации нескольких групп мышц, а не только рук, потому что используют нижнюю часть тела и брюшной пресс для стабилизации движения. 

Несколько советов для тренировки бицепсов:

  • руки должны быть близко друг к другу, а локти чуть вытянуты, даже когда опускаетесь на пол;
  • изменение положения рук меняет целевую мышцу;
  • обращайте внимание, какая часть рук напрягается больше всего;
  • держите тело ровно;
  • после тренировки должна ощущаться болезненность бицепса, а не других мышц — мышца, которая болит больше, работает сильнее.

Как усложнить

Усложнить отжимания от пола на бицепс можно поставив ноги на тренировочный мяч или приподнятую платформу. Обратите внимание, что мяч нестабилен — это дает дополнительное преимущество, так как требует большего напряжения мышц, чтобы поддерживать равновесие тела.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!