Сильные, красивые руки — мечта мужчин и женщин. Накачать трицепсы — это значит придать им объем и форму с помощью мышц. Есть различные упражнения для проработки трицепса. Одно из них — отжимание. О нем я писала здесь. В этой статье речь пойдет о преимуществах отжимания на трицепс на скамье и о том, как предотвратить травмы.

Трицепс — трехглавая мышца плеча — помогает отводить руку назад и возвращать обратно. Эта мышца-разгибатель выполняет еще одну важную функцию — разгибание руки в локтевом суставе.

Упражнение не требует специального оборудования и представляет собой обратное отжимание. Вы располагаете тело спиной к опоре и сгибаете руки в локтях, чтобы проработать трицепсы, грудные мышцы, дельту и корпус.

сильные трицепсы

Преимущества отжимания на трицепс на скамье

Упражнение сильно нагружает и укрепляет трицепс, мышцы груди и брюшного пресса. По мнению фитнес-профессионалов, сильные плечи, грудь и корпус способны:

  1. Улучшить спортивные результаты. Всякий раз, когда вы делаете толчок рукой, тело полагается на трицепс и грудь. Движение присутствует во многих видах спорта: волейболе, баскетболе, регби, футболе. Упражнение приносит пользу не только «толкающим» видам спорта. Оно прорабатывает весь корпус. Основные мышцы передают энергию другим мышцам, включая руки и ноги.

2. Снизить риск травм. Сильные трицепсы и грудные мышцы в целом поддерживают здоровье локтевых и плечевых суставов.

3. Повысить стабильность практически во всем: когда несете тяжелую сумку с продуктами, бросаете мяч, идете по улице или ведете машину.

4. Ускорить метаболизм. Метаболизм — наука о том, как быстро тело расходует энергию или калории. Как правило, чем больше мышечная масса, тем выше обмен веществ. Поскольку отжимания наращивают мышцы, они помогают ускорить метаболизм.

Как сделать проще

Простое изменение положения ног влияет на силу или легкость движения. Чем более распрямлены ноги, тем дальше они от центра тяжести, тем тяжелее будет движение. Чем ближе ступни к животу, тем легче выполнить упражнение.

Не ставьте ноги близко к тазу — угол между икрами и квадрицепсами не должен быть менее 90 градусов. Отжимание из этого положения приведет к большей нагрузке на коленные и голеностопные суставы, чем это необходимо.

Если сразу не получается

Не можете делать отжимания, когда колени находятся под углом 90 градусов? Отжимайтесь от стены, поставив руки ближе друг к другу.

Как только сможете сделать десять повторений с хорошей техникой, переходите к изометрическим удержаниям на трицепс от 20 до 30 секунд. Опуститесь до нижней точки и задержитесь.

Изометрические удержания приводят к большому количеству времени в напряжении, что поможет быстрее перейти к полноценным отжиманиям от скамьи.

Преимущества изометрии: больше времени под напряжением = большее разрушение мышц = больший рост мышц после восстановления.

Как усложнить

Легко делаете упражнение с полностью прямыми ногами? Возвращайтесь в положение с согнутыми ногами и делайте отжимания с отягощением на ногах.

Как избежать травм

  • держите шею нейтральной: сгибая руки, отведите плечи от ушей;
  • укрепляйте плечи;
  • включайте в работу мышцы брюшного пресса — это защитит позвоночник и позволит поддерживать динамическую стабильность на протяжении всего движения;
  • контролируйте форму: если грудь и плечи напряжены, остановитесь, прежде чем почувствуете напряжение в мышцах или ухудшение формы. Выход за пределы личного диапазона движений заставит другие мышцы компенсировать напряжение и выполнять работу, которую они не должны делать.
отжимания на трицепс

Включайте в тренировки различные упражнения, чтобы прокачать трехглавую мышцу. Чередуйте их: разные нагрузки предотвратят привыкание и обеспечат рост мышечной массы. Соблюдайте технику отжимания на трицепс, и результаты не заставят себя долго ждать. Удачных тренировок!

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!