Упражнения на отведение бедра лежа на боку не только помогут получить упругую и подтянутую заднюю часть тела. Этот прием предотвращает и лечит боль в бедрах и коленях. Упражнения полезны мужчинам и женщинам всех возрастов, особенно спортсменам.

Отведение бедра — это движение, которое мы выполняем каждый день, когда отходим в сторону, встаем с кровати, выходим из машины. Отводящие мышцы бедра помогают легко стоять, ходить и вращать ноги.

Преимущества упражнения отведения бедра на боку

  • Помогают от боли в коленях. Пателлофеморальный синдром (также известный как колено бегуна) связан со слабостью мышц бедра — боль возникает позади надколенника. Вальгусное колено — это когда колени прогибаются внутрь, а ступни развернуты наружу. Чаще всего наблюдается у пожилых людей, молодых женщин, людей с мышечным дисбалансом. Артроз и боли в коленном суставе, боли в пояснице, коксоартроз тазобедренного сустава — последствия вальгусной деформации.
  • Упражнения важны для повышения устойчивости и ловкости. Отводящие мышцы бедра тесно связаны с основными мышцами и имеют решающее значение для баланса и спортивной активности. Из-за длительного сидения в течение дня у многих людей мышцы ягодиц становятся слабыми.
  • Целевые преимущества: упражнения укрепляют мышцы бедра, отлично подходят для фокусировки на ягодичной мышце и помогают при реабилитации после травм.
  • Никакого оборудования не требуется. Это движение можно делать везде, где есть ровная поверхность.

Упражнение 1

отведениебедра лежа на боку
  1. Лягте на бок, бедра смотрят вперед.
  2. Поддержите голову рукой или подушкой.
  3. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов от пола или на сколько сможете. 
  4. Опустите ногу обратно медленными контролируемым движениям.
  5. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. 

Еще один вариант выполнения упражнения смотрите на видео.

Упражнение 2

Сделайте упражнение, выпрямив верхнюю ногу.

Упражнение 3

Усложните движение, добавив сопротивление. Просто лягте на бок, наденьте на бедра эластичную ленту и выполните описанные выше действия.

отведение бедра лежа на боку

Отведение бедра на боку предотвратит травмы, но плохая физическая форма может стать их причиной. Выполняйте эти упражнения чтобы оставаться в безопасности и получать от тренировки максимум удовольствия:

  • голова, плечи, бедра и ступни должны быть обращены вперед на протяжении всего движения;
  • спина прямая — постарайтесь ее не выгибать.

Помните: если вы почувствуете боль, остановитесь! 

Отведение бедра лежа на боку — полезные упражнения для предотвращения и лечения боли в коленях — часто используются как в терапевтических целях, так и среди бодибилдеров и тяжелоатлетов. Они помогают укрепить важные мышцы, необходимые для стабилизации и предотвращения травм. Все, что вам нужно, — это плоская поверхность и дополнительная лента сопротивления.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!