Вы не спите днем, отказались от послеобеденного кофе, надели маску для сна, но полноценного ночного отдыха так и нет? Попробуйте использовать еще одну уловку — создайте оптимальный режим тренировок.
Как упражнения влияют на сон
Добавление любых упражнений в распорядок дня улучшает качество сна. Но физическую активность надо правильно дозировать. Большое количество упражнений может привести к синдрому перетренированности.
Перетренированность — состояние, для которого характерны слишком высокая активность и недостаточное восстановление. Это момент, когда занятия приносят телу больше вреда, чем пользы.
Симптомы перетренированности:
- снижение работоспособности;
- хронические, ноющие травмы;
- изменение настроения;
- усталость;
- ломкие волосы и ногти;
- менее блестящие ногти;
- бессонница и снижение качества сна.
Особенно важен последний симптом: большое количество упражнений может привести не к улучшению, а снижению качества сна.
Время тренировки влияет на сон
Уровень кортизола утром достигает своего максимального значения, а перед сном — снижается. Физические упражнения естественным образом вызывают его повышение.
Утренние тренировки поддерживают естественный поток кортизола в организме. Занятия перед сном повышают уровень кортизола, в то время как естественным образом он падает.
Высокоинтенсивные тренировки приводят к большему выбросу кортизола, чем тренировки с меньшей интенсивностью.
Как выбрать режим тренировки
Не существует программы, которая автоматически приведет к лучшему сну. Но есть режимы тренировок, которые с большей или меньшей вероятностью влияют на режим сна.
Утро: силовая тренировка
Силовые тренировки полезны. Они увеличивают напряжение во всех мышцах.
Напряжение — полная противоположность расслаблению. Это значит, что силовые упражнения перед сном могут затруднить быстрое засыпание.
Силовые тренировки также вызывают выброс катехоламинов — физиологически активных веществ. Катехоламины — это те же гормоны, которые выделяются при приеме стимуляторов, например, кофеина. Они могут негативно влиять на сон.
Тренировка в начале дня или, по крайней мере, перед последним приемом пищи, даст гормонам шанс успокоиться, а организму — перейти в более расслабленное состояние.
Полдень: бег
Бег — отличная тренировка, но тоже может привести к выбросу катехоламинов. Вот почему стоит ограничить интенсивные пробежки перед сном:
- интервальные спринты;
- бег на длииную дистанцию;
- кроссфит.
А обычная пробежка или ходьба не навредит засыпанию.
Вечер: йога
Комбинация движений низкой интенсивности, работы с дыханием и медитации поможет телу расслабиться перед сном.
Аналогичный эффект имеет растяжка в вечернее время.
Воздушная йога в гамаках способствует еще и восстановлению, омоложению всего организма.
Вывод
Для хорошего ночного сна требуется гораздо больше, чем просто регулярные и своевременные упражнения. Если изменение режима тренировок не помогает, попробуйте дополнительные приемы. О них можно почитать здесь и здесь.
Оптимальный режим тренировок, конечно, может улучшить режим сна. Выполняйте упражнения правильно и в нужное время дня. Но не полагайтесь только на физическую активность. В случае необходимости обратитесь к врачу. Всем удачи и сладких снов!
Свежие комментарии