Вы не спите днем, отказались от послеобеденного кофе, надели маску для сна, но полноценного ночного отдыха так и нет? Попробуйте использовать еще одну уловку — создайте оптимальный режим тренировок.

Как упражнения влияют на сон

Добавление любых упражнений в распорядок дня улучшает качество сна. Но физическую активность надо правильно дозировать. Большое количество упражнений может привести к синдрому перетренированности.

Перетренированность — состояние, для которого характерны слишком высокая активность и недостаточное восстановление. Это момент, когда занятия приносят телу больше вреда, чем пользы.

Симптомы перетренированности:

  • снижение работоспособности;
  • хронические, ноющие травмы;
  • изменение настроения;
  • усталость;
  • ломкие волосы и ногти;
  • менее блестящие ногти;
  • бессонница и снижение качества сна.

Особенно важен последний симптом: большое количество упражнений может привести не к улучшению, а снижению качества сна.

Время тренировки влияет на сон

Уровень кортизола утром достигает своего максимального значения, а перед сном — снижается. Физические упражнения естественным образом вызывают его повышение. 

Утренние тренировки поддерживают естественный поток кортизола в организме. Занятия перед сном повышают уровень кортизола, в то время как естественным образом он падает.

Высокоинтенсивные тренировки приводят к большему выбросу кортизола, чем тренировки с меньшей интенсивностью.

Как выбрать режим тренировки

Не существует программы, которая автоматически приведет к лучшему сну. Но есть режимы тренировок, которые с большей или меньшей вероятностью влияют на режим сна.

Утро: силовая тренировка

оптимальный режим тренировок

Силовые тренировки полезны. Они увеличивают напряжение во всех мышцах.

Напряжение — полная противоположность расслаблению. Это значит, что силовые упражнения перед сном могут затруднить быстрое засыпание.

Силовые тренировки также вызывают выброс катехоламинов — физиологически активных веществ. Катехоламины — это те же гормоны, которые выделяются при приеме стимуляторов, например, кофеина. Они могут негативно влиять на сон.

Тренировка в начале дня или, по крайней мере, перед последним приемом пищи, даст гормонам шанс успокоиться, а организму — перейти в более расслабленное состояние.

Полдень: бег

оптимальный режим тренировок

Бег — отличная тренировка, но тоже может привести к выбросу катехоламинов. Вот почему стоит ограничить интенсивные пробежки перед сном:

  • интервальные спринты;
  • бег на длииную дистанцию;
  • кроссфит.

А обычная пробежка или ходьба не навредит засыпанию.

Вечер: йога

оптимальный режим тренировок

Комбинация движений низкой интенсивности, работы с дыханием и медитации поможет телу расслабиться перед сном.

Аналогичный эффект имеет растяжка в вечернее время.

Воздушная йога в гамаках способствует еще и восстановлению, омоложению всего организма.

Вывод

Для хорошего ночного сна требуется гораздо больше, чем просто регулярные и своевременные упражнения. Если изменение режима тренировок не помогает, попробуйте дополнительные приемы. О них можно почитать здесь и здесь.

Оптимальный режим тренировок, конечно, может улучшить режим сна. Выполняйте упражнения правильно и в нужное время дня. Но не полагайтесь только на физическую активность. В случае необходимости обратитесь к врачу. Всем удачи и сладких снов!

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!