Как укрепить мышцы верхней части тела

В жизни действительно стоит иметь сильные мышцы верхней части тела. Дополнительная сила в руках, спине, плечах помогает жить без травм и чувствовать себя хорошо в повседневной жизни. 

Зачем нужно укреплять верхнюю часть тела?

Мы используем силу верхней части тела в повседневных движениях, таких как тяги, толчки. Это позволяет делать движения проще и безопаснее.

Сильные и уравновешенные мышцы плеч, спины, груди и корпуса имеют решающее значение для осанки и выравнивания тела.

Здоровая осанка — больше, чем просто сидеть прямо. Она помогает предотвратить боли в суставах, артрит, мышечную усталость и травмы.

Как развить силу верхней части тела

Наращивание силы — это создание достаточной внешней силы или сопротивления для адаптации мышц. Работа с сопротивлением делает мышечные волокна сильнее, чтобы адаптироваться к стрессу, который человек им оказывает. Нет внешней силы — у мышц нет причин становиться сильнее. 

Наращивают силу верхней части тела с помощью оборудования для сопротивления: гантели, эспандеры, тренажеры, или с помощью упражнений с собственным весом. 

Последовательность тренировок также имеет решающее значение для развития силы. Специалисты рекомендуют проводить от двух до трех силовых тренировок в неделю, включающих упражнения для верхней части тела. О программе тренировок с собственным весом проконсультируйтесь со спортивным инструктором, поскольку у каждого человека свои индивидуальные особенности.

Один из ключевых моментов — два-три дня отдыха между сессиями, чтобы тело могло восстановиться и предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения. Больше упражнений не всегда означает лучше.

Методы восстановления:

• растяжка;
• массаж;
• катание валика.

Динамические движения с собственным весом

Гантели и эспандеры полезны для развития силы верхней части тела, но не обязательны. Динамические движения с собственным весом тоже хороши. Некоторые из них развивают силу верхней части тела, одновременно работая над подвижностью и координацией.

Динамические упражнения

1. Медвежье ползанье

2. Прогулка краба

3. Подвижные отжимания.

Сложные движения — жимы над головой, отжимания работают с несколькими группами мышц одновременно и имитируют повседневные движения.

Даже без оборудования и отягощений можно привести мышцы в тонус и нарастить мышечную массу.

Упражнения на верхнюю часть тела для девушек

Сочетайте упражнения на мышцы верхней части тела с движениями всего тела и кардио для более полноценной силовой тренировки.