Аэробные упражнения в домашних условиях без дополнительного оборудования

Аэробные упражнения в домашних условиях — это возможность поднять тренировку на новый уровень без дополнительного оборудования.

Аэробика — еще одно название кардио-упражнений — укрепляет сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые задействованы во время тренировки. Занятия держат сердечный ритм в течение продолжительного периода времени, насыщая организм кисродом.

Бег, ходьба, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка, танцы — все это виды аэробных упражнений.

Оздоровительный эффект аэробных упражнений

• укрепляют сердце и легкие;
• помогают сбросить вес;
• повышают выносливость;
• снижают уровень беспокойства;
• улучшают настроение (благодаря выбросу эндорфинов);
• помогают снизить кровяное давление.

Примеры аэробных упражнений

Аэробикой (или кардио) можно заниматься где угодно и практически без оборудования. Перед любой тренировкой обязательно сделайте разминку и вперед — к достижению цели.

Цель: 150 минут в неделю — кардио упражнений средней интенсивности или 75 минут — энергичных упражнений. (Средняя интенсивноть — это когда вы можете разговаривать, продолжая заниматься.)

1. Бег/ бег трусцой

Если вы новичок в беге, начните тренировку, чередую ходьбу и бег по одной минуте. Поначалу проводите короткие 20-минутные сеансы пару раз в неделю, а затем добавляйте время (до 60 минут) по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Ходьба

Ходьба — отличное аэробное упражнение. Набирайте темп так, чтобы сердце учащенно билось. Ходите 2-3 раза в неделю в течение 30-60 минут.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекер. Цель — 10000 шагов. Каждую неделю постепенно добавляйте от 500 до 1000 шагов.

3. Танцы

Вы ненавидите заниматься спортом? Тогда танцы — идеальное аэробное упражнение. Просто включите свою любимую музыку и танцуйте. И не беспокойся о том, как выглядите! Просто двигайтесь 20-60 минут 2-3 раза в неделю.

4. Скакалка

Скакалка занимает минимум места, а прыгать можно где угодно. Начните с 10 минут, постепенно увеличивая время до 25 минут.

Прыжки со скакалкой — это упражнение на проприоцепцию, иначе говоря, на баланс. Другое название проприоцепции — кинестезия — это мышечная возможность почувствовать положение частей своего тела в пространстве и относительно друг друга.

Прыжки — эффективные аэробные упражнения для сжигания жира: за 30-минутную тренировку сжигается до 400 калорий. Кроме того, улучшается ловкость и координация рук и ног.

Противопоказания к прыжковым занятиям:

• травмы головы, опорно-двигательного аппарата;
• опущение внутренних органов;
• грыжи и протрузии;
• варикоз;
• пожилой возраст.

5. Силовые упражнения

Силовые упражнения не только накачивают основные группы мышц, но и могут быть аэробными.

Попоробуйте такую, например, силовую тренировку с кардио нагрузкой:

• приседания;
• выпады;
• отжимания;
• планка;
• ягодичный мостик.

Сделайте 2-3 повторения. Выполняйте каждое упражнение по одной минуте. Не забывайте про отдых между повторами (не более 5 минут).

Вместо заключения

Аэробные упражнения в домашних условиях — отличный вариант кардиотренировки. Даже при низкой интенсивности, без использования тренажеров можно поддерживать тело в тонусе, сжигать жир, тренировать мышцы, улучшать внешний вид и в целом оздоравливать организм.

Подписывайтесь на нас в соцсетях: