Аэробные упражнения в домашних условиях — это возможность поднять тренировку на новый уровень без дополнительного оборудования.
Аэробика — еще одно название кардио-упражнений — укрепляет сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые задействованы во время тренировки. Занятия держат сердечный ритм в течение продолжительного периода времени, насыщая организм кисродом.
Бег, ходьба, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка, танцы — все это виды аэробных упражнений.
Оздоровительный эффект аэробных упражнений
- укрепляют сердце и легкие;
- помогают сбросить вес;
- повышают выносливость;
- снижают уровень беспокойства;
- улучшают настроение (благодаря выбросу эндорфинов);
- помогают снизить кровяное давление.
Примеры аэробных упражнений
Аэробикой (или кардио) можно заниматься где угодно и практически без оборудования. Перед любой тренировкой обязательно сделайте разминку и вперед — к достижению цели.
Цель: 150 минут в неделю — кардио упражнений средней интенсивности или 75 минут — энергичных упражнений. (Средняя интенсивноть — это когда вы можете разговаривать, продолжая заниматься.)
1. Бег/ бег трусцой
Если вы новичок в беге, начните тренировку, чередую ходьбу и бег по одной минуте. Поначалу проводите короткие 20-минутные сеансы пару раз в неделю, а затем добавляйте время (до 60 минут) по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. Ходьба
Ходьба — отличное аэробное упражнение. Набирайте темп так, чтобы сердце учащенно билось. Ходите 2-3 раза в неделю в течение 30-60 минут.
Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекер. Цель — 10000 шагов. Каждую неделю постепенно добавляйте от 500 до 1000 шагов.
3. Танцы
Вы ненавидите заниматься спортом? Тогда танцы — идеальное аэробное упражнение. Просто включите свою любимую музыку и танцуйте. И не беспокойся о том, как выглядите! Просто двигайтесь 20-60 минут 2-3 раза в неделю.
4. Скакалка
Скакалка занимает минимум места, а прыгать можно где угодно. Начните с 10 минут, постепенно увеличивая время до 25 минут.
Прыжки со скакалкой — это упражнение на проприоцепцию, иначе говоря, на баланс. Другое название проприоцепции — кинестезия — это мышечная возможность почувствовать положение частей своего тела в пространстве и относительно друг друга.
Прыжки — эффективные аэробные упражнения для сжигания жира: за 30-минутную тренировку сжигается до 400 калорий. Кроме того, улучшается ловкость и координация рук и ног.
Противопоказания к прыжковым занятиям:
- травмы головы, опорно-двигательного аппарата;
- опущение внутренних органов;
- грыжи и протрузии;
- варикоз;
- пожилой возраст.
5. Силовые упражнения
Силовые упражнения не только накачивают основные группы мышц, но и могут быть аэробными.
Попоробуйте такую, например, силовую тренировку с кардио нагрузкой:
- приседания;
- выпады;
- отжимания;
- планка;
- ягодичный мостик.
Сделайте 2-3 повторения. Выполняйте каждое упражнение по одной минуте. Не забывайте про отдых между повторами (не более 5 минут).
Вместо заключения
Аэробные упражнения в домашних условиях — отличный вариант кардиотренировки. Даже при низкой интенсивности, без использования тренажеров можно поддерживать тело в тонусе, сжигать жир, тренировать мышцы, улучшать внешний вид и в целом оздоравливать организм.
Свежие комментарии