После силовых тренировок мышцам необходим день или два отдыха. А как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Нужны ли дни отдыха? Попробуем разобраться насколько безопасно делать кардио каждый день.

Что нужно знать о кардио активности

Аэробные или кардио упражнения:

  • улучшают работу сердца и легких;
  • укрепляют мышцы;
  • активизируют кровоток;
  • поднимают настроение;
  • нормализуют сон;
  • снижают риск сердечных заболеваний, гипертонии, диабета.

Во время кардио тренировки мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Сердце и легкие работают интенсивнее, что со временем их укрепляет.

Аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Например ходьбу, можно выполнять в умеренном темпе. Бег, езду на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой, плавание — в более интенсивном темпе.

кардио каждый день

Если нравится заниматься в группе, стоит попробовать разные виды спортивных упражнений, например:

  • кикбоксинг;
  • групповые занятия велоспортом в помещении;
  • танцевальные классы;
  • баскетбол;
  • футбол;
  • теннис.

Сколько времени отвести кардио тренировкам

Не менее 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю, или эквивалентная комбинация обоих.

Всемирная Организация здравоохранения рекомендует любой вид кардио упражнений делать не менее 10 минут за один раз, чтобы получить максимальную пользу.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества упражнений, которые нужно выполнять ежедневно или еженедельно. Однако если вы тренируетесь интенсивно, пропуск одного-двух дней в неделю для отдыха поможет избежать травм и выгорания.

кардио каждый день

Безопасно ли делать кардио каждый день?

Исследования 2012 года, опубликованные в British Journal of Pharmacology, показали, что ежедневные кардио упражнения продолжительностью до 60 минут безопасны и целесообразны, особенно если целью является снижение веса.

Однако интенсивные упражнения каждый день или большую часть недели могут быть связаны с рисками.

Безопасность аэробных упражнений для каждого человека индивидуальна и зависит от:

  • уровня физической подготовки;
  • общего состояния здоровья;
  • наличия основных заболеваний (респираторные проблемы, болезни сердца, артрит или любые проблемы с суставами).

Симптомы, указывающие на то, что вы перестарались:

  • непроходящая мышечная болезненность;
  • болезненность суставов;
  • упражнения, которые когда-то были легкими, становятся сложнее;
  • снижение интереса к занятиям спортом;
  • плохой сон.

Если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы или болезни, лучше всего поговорить со своим врачом о том, как безопасно начать кардио тренировку, а также как долго и как часто нужно тренироваться.

Плюсы и минусы ежедневного кардио

Ежедневные аэробные нагрузки имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы ежедневных кардио:

  • улучшают работу сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • помогают лучше спать;
  • улучшают кровоток и помогают контролировать кровяное давление;
  • активно используют жиры в организме в качестве источника энергии, что приводит к потере веса;
  • улучшают функцию легких и общее состояние дыхательных путей;
  • поднимают настроение, повышают энергию, снижают стресс.

Минусы ежедневных кардио:

  • физическое и умственное истощение;
  • потеря мышечной массы, которая может произойти, если нет достаточного количества калорий;
  • травма из-за перетренированности.

Кардио упражнения для похудения

Снижение веса происходит, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Вот почему эффект сжигания калорий от кардио упражнений — отличный способ похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (5,5 км в час) сжигают около 140 калорий. Это составляет 980 калорий в неделю или почти 4000 — в месяц.

Даже если вы не сократите потребление калорий, полчаса кардиоупражнений в день может привести к потере как минимум 3500 калорий в месяц.

Более частые упражнения и изменение диеты приведут к еще большей потере веса. Надо иметь в виду, что по мере улучшения физической формы тело сжигает калории более эффективно.

При выполнении одних и тех же упражнений потеря веса со временем может замедлиться, если не увеличить физическую активность.

Лучшая стратегия похудения — сочетание кардио и силовых тренировок. Например, кардио 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Советы по безопасности

кардио каждый день
  1. Оцените свой уровень физической подготовки и программу тренировок.
  2. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с коротких тренировок с низкой интенсивностью. По мере того, как повыситься выносливость, можно тренироваться дольше, но не более интенсивно.
  3. Интенсивность упражнений увеличивайте постепенно.
  4. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь — сделайте разминку или походите или побегайте 5-10 минут в быстром темпе.
  5. Пропустите тренировку, если чувствуете себя плохо.
  6. Пейте жидкость до, во время и после тренировки.
  7. Старайтесь избегать бега по неровной поверхности, так как это увеличивает риск травмы лодыжки или падения.
  8. Остановитесь, если почувствовали внезапную боль или возникли проблемы с дыханием.

Вместо заключения

Если вы новичок в кардио упражнениях, у вас травма или сопутствующее заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

Если вы занимаетесь интенсивными и продолжительными кардио, еженедельный день отдыха поможет телу восстановиться и снизит риск травм.

Если цель — похудеть, увеличивайте продолжительность и интенсивность кардио тренировок, чтобы не выйти на плато по снижению веса.

Для достижения наилучших результатов старайтесь каждую неделю совмещать аэробные нагрузки с силовыми тренировками.

30-минутное кардио каждый день — безопасное занятие для большинства людей. Однако люди с хроническими заболеваниями могут не в состоянии выполнить столько аэробных упражнений. Но важно оставаться максимально активным.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!