Казалось бы все просто: вдох-выдох. Но только на первый взгляд. Когда дело доходит до физических нагрузок, этот процесс может оказаться гораздо сложнее, чем мы думаем. Как правильно дышать во время упражнений вне зависимости от того, идет речь о беге, силовой тренировке или йоге? В этой статье речь пойдет о правильной технике дыхания.

Почему важно дышать правильно

При физических нагрузках организму необходим кислород. Решающее значение в этом вопросе играет ровное, эффективное дыхание. Оно предотвращает головокружение, убирает молочную кислоту из мышечных тканей, более эффективно удаляет углекислый газ и повышает оксигинацию тканей. Последнее означает, что уменьшается вероятность возникновения судорог и улучшается восстановление и работоспособность мышц.

Правильное дыхание увеличивает содержание оксида азота в крови, что расслабляет артерии и поддерживает хорошее кровообращение.

Правильное дыхание обеспечивает эффективную доставку кислорода и питательных веществ, а также удаление продуктов метаболизма из мышечной ткани. Это позволяет тренироваться дольше, с меньшими усилиями.

Неправильная осанка, стресс могут спровоцировать неправильное поверхностное дыхание.

Как правильно дышать: грудью или животом

При дыхании грудью в работу включаются мышцы шеи и плеч, которые не предназначены для этой цели. Увеличение напряжения в этом отделе приводит к ослаблению диафрагмы и нарушению кровотока.

Дыхание животом укрепляет диафрагму, и дыхание получается полным, повышается работоспособность.

Противостояние: рот или нос

В этом вопросе нет строгого правила, по которому выполнять упражнения: дышать через рот или дышать через нос. Так, Элиссон МакКоннелл, эксперт по дыханию, советует дышать через рот, поскольку «это путь наименьшего сопротивления», а «дыхание через нос во время упражнений просто делает это излишне трудным».

Доктор Рой Сугарман говорит, что носовое дыхание увеличивает содержание СО2 в крови, создавая более успокаивающий эффект.

Дыхание через нос помогает согреть воздух, прежде чем он попадет в легкие, что очень хорошо, если вы тренируетесь при более низких температурах. Носовое дыхание также помогает фильтровать некоторые потенциальные патогенные микроорганизмы, аллергены, загрязняющие вещества и предотвращает высыхание слизистых оболочек рта — считает профессиональный триатлет и Ironwoman Терра Кастро. Дыхание через нос, когда это возможно, меньше раздражает дыхательные пути и снижает риск возникновения бронхоспазма.

Бег и дыхание

как правильно дышать во время упражнений

Подбор удобной формы, выбор темпа и стратегии бега — задача не из легких. Но, как показали исследования, неверная техника дыхания может ухудшить скорость и производительность бега.

Здесь нет золотого правила. Одним бегунам удобно дыхание 2:2 — это означает два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Другие бегают с ритмом 3:2 — вдох на три шага, выдох на два. Соотношение 2:1 хорошо работает на коротких тренировках, но совершенно не подходит для длительного времени — повышается частота сердечных сокращений, и увеличивается количество молочной кислоты в мышцах.

Правильное дыхание при силовых упражнениях

как правильно дышать при силовых упражнениях

Контолировать дыхание во время силовых упражнений легче, чем при беговых тренировках. Если говорить просто, то выдыхать надо от напряжения. Например, когда вы выполняете жим лежа с груди, вы выдыхаете на толчке и вдыхаете, медленно поднося штангу к груди. Когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете, подтягиваясь вверх, и вдыхаете на пути вниз.

Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, спазм кровеносных сосудов и высокое кровяное давление. 

Правильное дыхание во время практики йоги

как правильно дышать во время упражнений

Дыхание через нос может принести дополнительные преимущества при занятиях йогой. Это связано с тем, что носовое дыхание увеличивает насыщение крови углекислым газом, что оказывает успокаивающее действие.

Фундаментальный стиль — вдох одинаковой длины с выдохом равной длины. Эксперт и инструктор по йоге Ребекка Пачеко считает, что такой метод дыхания «успокаивает нервную систему, снижает кровяное давление, уменьшает стресс.»

Не следует задерживать дыхание — это признак перенапряжения. Попробуйте сделать небольшой перерыв, чтобы снять напряжение, а затем вернуться к упражнению.

Если не хватает дыхания

Есть специальное приложение «Breathing Training», которое помогает дышать сильнее и эффективнее.

Отказ от сигарет, исправление плохой осанки и контроль аллергии и астмы также являются ключом к улучшению дыхания.

Выполняя упражнения, прислушивайтесь к собственным ощущениям. Дышите правильно. Это поможет вам тренироваться и добиваться успехов!

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!