На первый взгляд задачка не из легких: мышцы сохранить и жир сжечь. Но если запастись терпением, распланировать, то все возможно. Попробуем разобраться: как избавиться от лишнего жира и одновременно нарастить мышцы.

Потеря веса и потеря жира

Потеря жира при наращивании мышц требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений. А рост мышечной массы обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новой ткани.

Получается, что жир и мышцы тесно связаны. Это затрудняет расстановку приоритетов при потере одного без ущерба для другого.

Сжигание жира — это не то же самое, что похудание. Если хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, нужен целенаправленный подход.

Правильное сжигание жира

Главный посыл: придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки свою в программу.

Советы, которые помогают

  1. Еда — не враг. Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше. Прием пищи должен быть сбалансированным. Диетолог Паула Рубелло предлагает три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса из белка и клетчатки.
  2. Комбинированные тренировки. Для получения результата нужны как аэробные, так и силовые тренировки.
  3. Отдых между тренировками. Регулярные упражнения имеют важное значение для похудания и поддержания мышц, но это не значит, что нужно работать до упора. Перетренированность может привести к чрезмерному распаду мышечного белка.

Кардиоупражнения для сжигания жира

как избавиться от лишнего жира

Аэробные упражнения — это ключ к потере жира, но не обязательно делать их ежедневно. Тренировки с низкой нагрузкой и интенсивностью также полезны, как высокоинтенсивные занятия.

Аэробика не должна быть тяжелой. Длительные прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба на беговой дорожке, танцы, кардио-бокс, плавание, гребля, скакалка — вариантов много. Главное — непрерывность занятий в течение 45-60 минут.

А вы знали, что полчаса оздоровительной ходьбы шесть раз в неделю сокращают смертность в два раза? Читайте об этом здесь.

Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для наращивания и поддержания мышц, но они также необходимы для сжигания жира.

Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела.

как избавиться от лишнего жира

При поднятии тяжестей затрачивается приличное количество калорий и наращивается мышечная масса.

Не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает. Простые, систематические упражнения с ног до головы — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, икр — работают очень продуктивно.

Не бойтесь больших весов. Увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела. Основной принцип — прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания. Они стимулируют высвобождение максимального количества гормонов роста, которые помогают сохранить мышечную массу.

Тише едешь — дальше будешь

Не спешите, чтобы не переутомиться и не нанести травму. Составьте план тренировок и последовательно выполняйте его. Обратитесь к квалифицированному тренеру, если есть возможность, или используйте бесплатную программу, созданную настоящими экспертами.

Восстановление

Давайте телу время на отдых и восстановление.

Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они соблюдают диету или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются. Это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы.

Что в сухом остатке

Избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу возможно при регулярных занятиях спортом и дефиците калорий. Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения, сбалансированная диета — ключ к потере жира и наращиванию мышц.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!