У вас на повестке дня утяжеление голеностопного сустава? Прежде чем выполнять упражнения с утяжелителями для ног в спортзале или дома, посоветуйтесь с физиотерапевтом или тренером. Этот фитнес инструмент не рекомендуется для всех, особенно если есть травма лодыжки или колена. 

Подходят не для каждого упражнения

Утяжелители для голеностопных суставов можно использовать в качестве альтернативы гантелям, но не стоит это делать для всех упражнений и тренировок. Используйте их с острожностью, потому что дополнительный вес на ноге добавляет напряжение и нагрузку на суставы.

Преимущества

упражнения с утяжелителями для ног

Утяжелители для лодыжек можно использовать для большинства укрепляющих упражнений, особенно тех, которые нацелены на бедра и ноги. Они добавляют некоторое сопротивление, которое увеличивает нагрузку и способность задействовать мышцы с помощью упражнений.

Тренировки с утяжелением повышают интенсивность и сложность таких упражнений как сгибания подколенных сухожилий стоя, подъем ног и марши стоя. Их также можно использовать при выполнении упражнений на укрепление бедер и ног: отведение бедра на боку и стоя, приведение бедра, флаттеры, подъем ног, стоя на четвереньках.

Какой должен быть вес

Начните с легкого веса — 0,5-1 кг, чтобы тело привыкло к дополнительной нагрузке на лодыжку. А затем постепенно увеличивайте вес до комфортного, когда упражнение выполнять сложно, но не невозможно.

Если чувствуете боль в суставах, уменьшите вес или работайте некоторое время без утяжеления.

При болях в спине и суставах в анамнезе, поговорите с врачом, прежде чем добавлять вес.

С какими тренировками нельзя использовать утяжелители

Не надевайте утяжелители на кардио и аэробные тренировки, чтобы не вызвать мышечный дисбаланс. Ходьба с отягощением для голеностопного сустава на первый взгляд безобидна, но она нагружает бедра, колени, спину, влияет на естественную походку.

На что обратить внимание

1. Решающее значение для безопасного использования утяжелителей имеет сила пресса. При слабых мышцах кора утяжеление применять нельзя.

Вся сила, которую создает тело, исходит из мышц пресса. Чем дальше от центра тяжести находится вес, тем труднее его контролировать и тем выше вероятность травмирования.

Вес на ногах смещает центр тяжести от кора к лодыжке, поэтому требуется больше контроля, чтобы не навредить себе.

2. Использование утяжелителей вызывает искривление поясницы. Проведите небольшой тест, чтобы понять, готова ли поясница к упражнению:

  • лягте на спину;
  • чуть ниже поясницы положите полотенце;
  • руки поднимите вверх и потянитесь к потолку;
  • ноги поднимите и согните — угол между бедром и коленом 90 градусов;
  • попросите вытащить полотенце из-под поясницы;
  • если это удалось сделать с минимальными усилиями, необходимо поработать с прессом.

3. Травмы нижней части спины, бедра, связок, сухожилий в анамнезе — противопоказания к утяжелению, если только врач не дал разрешения. Повышенная нагрузка на ногу может привести к ухудшению подобных травм.

упражнения с утяжелителями для ног

Нет доступа в тренажерный зал? Предпочитаете заниматься дома? Нет места для спортивного оборудования? Тогда упражнения с утяжелителями для ног — отличное дополнение к домашним тренировкам.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!