Пить воду во время тренировки можно и нужно

Вода составляет более половины человеческого организма и играет важную роль в функционировании наших клеток. Поддержание температуры и циркуляция — это всего лишь несколько жизненно важных процессов, зависящих от этой важной жидкости. Баланс жидкости важен для здоровья и благополучия, поэтому пить воду во время тренировки можно и нужно.

Во время физической нагрузки тело использует различные виды топлива (углеводы, жиры и белки), чтобы получить энергию для работы мышц. Разрушение этих топливных субстратов и вызванное им мышечное сокращение производят тепло, которое повышает температуру тела. 

Чтобы предотвратить чрезмерное накопление тепла, наше тело реагирует, увеличивая кровоток кожи и выделение пота. Пот испаряется и отводит избыточное тепло. Одновременно организм теряет воду и электролиты (натрий, хлор, магний, калий).

Интенсивность упражнений, продолжительность и условия окружающей среды влияют на скорость потоотделения, потери воды и охлаждающую способность. В жаркие дни разница между температурой кожи и воздуха уменьшается, что затрудняет способность тела эффективно передавать тепло в окружающую среду. Добавление влаги еще больше ухудшает процесс охлаждения испарением пота, так как окружающий воздух уже сильно насыщен водяным паром — испарительный теплообмен снижается. 

Кроме того, индивидуальные характеристики, такие как экономия движения, вес тела, генетика, одежда и тепловая акклиматизация, также влияют на скорость потоотделения и связанное с этим охлаждение.

Повышенная интенсивность потоотделения, особенно вызванная жаркой погодой, может привести к значительным потерям организмом воды и электролита. 

Правильное потребление жидкости до, во время и после тренировки очень важно. Неправильный прием воды может иметь серьезные медицинские последствия, включая смерть.

До 1970-х спортсменам рекомендовалось не пить во время соревнований. В течение следующих двух десятилетий были опубликованы исследования, показывающие, что обезвоживание, определяемое как потеря веса при физической нагрузки более 2% может ухудшить работоспособность. 

Были разработаны рекомендации, в которых подчеркивалась важность раннего и регулярного употребления жидкости, чтобы предотвратить жажду, минимизировать потерю веса и поддерживать физическую активность.

К сожалению, эти ранние рекомендации привели некоторых людей к чрезмерной гидратации. Как следствие, дискомфорт в желудке, изменение производительности и, в редких и тяжелых случаях, развитие водной интоксикации или гипонатриемии. 

Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, является серьезным медицинским состоянием, которое может привести к смерти. Факторы риска, связанные с гипонатриемией, включают чрезмерное употребление воды перед и во время тренировки, низкую массу тела, женский пол, экстремальные температуры окружающей среды, темп упражнений и увеличенную продолжительность упражнений.

Нет каких-либо стандартных правил питья воды во время занятий спортом для всех людей из-за многочисленных переменных факторов. 

Общие принципы потребления воды

Перед тренировкой

• потребление напитков во время еды улучшит замещение жидкости и увлажнение;
• восстановление после предыдущей тренировки должно быть от 8 до 12 часов или более, чтобы улучшить замещение жидкости;
• полезно отслеживать суточный вес до выполнения упражнений;
• рекомендуется пить от 500 мл до 600 мл воды за 4 часа до тренировки.

Во время тренировки

• во время упражнений пейте в зависимости от ощущения жажды;
• питье более 800 мл в час не рекомендуется;
• в экстремальных погодных условиях потребление жидкости и темп требуют дополнительной регулировки;
• для длительных физических упражнений дополнительную пользу принесут напитки, содержащие от 6 до 8% углеводов.

После тренировки

• пейте от 500 мл до 700 мл жидкости на каждые потерянные 0,5 кг веса;
• питание после упражнений должно включать потребление жидкости.

Вместо заключения

Физические упражнения, особенно в жарких условиях, могут вызвать высокую скорость потоотделения и связанную с этим потерю воды. Хотя значительное обезвоживание влияет на производительность, чрезмерное потребление воды может привести к серьезной гипонатриемии. 

Пить воду во время тренировки, до и после нее можно и нужно, учитывая условия окружающей среды, интенсивность и продолжительность упражнений, вес тела до и после и другие индивидуальные характеристики.

Подписывайтесь на нас в соцсетях: