Никогда не поздно улучшить качество своей жизни. Не стоит опускать руки, даже если здоровье пошатнулось и диагноз поставлен. Узнайте почему физические упражнения при остеопорозе — незаменимое лекарство.

Что такое остеопороз костей?

Остеопороз буквально переводится как «пористые кости». Кость — живая ткань. Она постоянно разрушается и заменяется в процессе ремоделирования. 

физические упражнения при остеопорозе

Остеопороз возникает, когда рост новой кости не успевает за потерей старой. Костная ткань теряет плотность и становится тонкой, слабой, склонной к переломам. Переломы обычно возникают в области бедра, запястья или позвоночника. 

Пик костной массы приходится на возраст от 17 до 30 лет и сохраняется примерно до 50 лет. После 50 идет быстрая потеря из-за сокращения выработки эстрогена у женщин и тестостерона — у мужчин.

Женщины более подвержены этому нарушению, поскольку снижение производства гормонов у них происходит стремительнее, чем у мужчин.

Как измерить

Минеральная плотность костной ткани (МПК) связана с прочностью костей. Ее измеряют с помощью DEXA-сканирования или денситометрии. Метод позволяет диагностировать остеопороз и предсказать риск перелома. 

У некоторых людей никогда не бывает нормальной плотности костей по разным причинам, включая генетику, вес, определенные заболевания и состояния. Чем старше человек, тем больше вероятность низкой плотности костной ткани.

Упражнения для профилактики остеопороза

Силовые тренировки способствуют улучшению и ремоделированию МПК. Физическая активность должна быть регулярной:

  • 150 — 300 минут в неделю средней интенсивности, или
  • 75 — 150 минут в неделю активности высокой интенсивности, или
  • эквивалентной комбинацией двух предыдущих.

Упражнения

1. 4-5 дней в неделю — аэробная нагрузка с 40% до 70% максимальной частоты пульса от 30 до 60 минут за сеанс. Важно: не интенсивность, а продолжительность.

2. Упражнения с весовой нагрузкой с минимальным риском падения (ходьба по плоской поверхности).

физические упражнения при остеопорозе

3. Физические упражнения при остеопорозе направлены на укрепление мышц туловища, сгибателей/разгибателей бедра, нижних конечностей, спины и брюшного пресса. Повышение силы в этих областях помогает предотвратить падение. 

4. Хотя бы раз в неделю — упражнения на гибкость.

5. Равновесие — ключевой компонент тренировок, и его следует практиковать ежедневно.

Упражнение на равновесие

  • Встаньте рядом со стулом, чтобы удержаться, когда это необходимо.
  • Поставьте одну ногу перед другой: пятка передней ноги касается пальцев задней.
  • Прижмите подбородок к груди и посмотрите вниз. Затем — прямо перед собой, потом вверх на потолок.

Количество повторений — два-три, затем поменяйте ноги. 

Сделайте то же самое с закрытыми глазами. Это улучшает проприоцепцию — способность тела чувствовать движение.

 6. Йога и пилатес также улучшают силу, равновесие и гибкость. Однако определенные позы могут быть небезопасными для людей с остеопорозом и повышенным риском перелома костей. Например, упражнения с наклонами вперед увеличивают шанс сломать позвоночник.

физические упражнения при остеопорозе

Предостережения

Для занятий физкультурой есть некоторые ограничения, главное — не навредить. Вот на что надо обратить внимание:

  1. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
  2. Подготовить программу физических упражнений должен врач-физиотерапевт или тренер-инструктор. Они же помогут освоить правильную технику выполнения. По этой причине хотя бы первые тренировки следует заниматься с тренером.
  3. Активные виды деятельности: бег трусцой, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и степ-скамейка при остеопорозе не рекомендуются. Дополнительная нагрузка на кости увеличивает риск перелома.
  4. Упражнения с утяжелителями лодыжки могут принести больше вреда, чем пользы. Они создают чрезмерную повторяющуюся нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. То же самое можно сказать об утяжелителях для запястий или кистей рук.
  5. Перед началом занятий сделайте разминку, подготовьте суставы с нагрузке. Упражнения выполняйте без резких движений.
  6. При появлении неприятных болевых ощущений прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

9 эффективных упражнений при остеопорозе

1. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в течение 1-2 минут.

2. Перекаты: встаньте на носки, поднимите руки вверх, потянитесь и начните перекатываться с носка на пятку. Поставьте рядом стул, чтобы в случае потери равновесия, можно было удержаться. Сделайте 12-15 перекатов.

3. Обнимания: обхватите себя руками, как будто хотите обнять. Стремитесь, чтобы пальцы рук за спиной соприкоснулись. Повторите 12-15 раз.

4. Наклоны: отведите руки за спину, сцепите в замок, не выворачивая. Сделайте наклон вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторов 12-15.

5. Ходьба не четвереньках в течение 1-2 минут.

6. Самолет: поднимите руки в стороны до уровня плеча. Отведите руки максимально за спину, сведите лопатки вместе. Старайтесь тянуться назад именно лопатками. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд. Упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле.

7. Велосипед или велосипедный кранч. Технику выполнения можно посмотреть здесь.

8. Приседания плие для укрепления тазобедреного сустава. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните под 45 градусов, спину зафиксируйте. Медленно неглубоко опускайтесь вниз, направляя колени в сторону носков. Более легкий вариант: выполняйте приседания, держась за ручки двери с обеих сторон.

9. Растяжка и укрепление кистей защитит эту уязвимую при остеопорозе часть тела. Технику выполнения смотрите в этой статье.

Упражнения по методу доктора С.М. Бубновского

физические упражнения при остеопорозе
физические упражнения при остеопорозе

Все упражнения носят рекомендательный характер. Необходимы консультация специалиста и составление индивидуальной программы тренировок.

Заключение

Во всем мире более 200 миллионов человек имеют диагноз «остеопороз». Каждая третья женщина в возрасте старше 50 лет и каждый пятый мужчина в течение своей жизни страдают остеопоротическими переломами.

Остеопороз — не приговор. Физические упражнения при остеопорозе эффективны в сочетании с другими способами современной медицины, которые включают:

  • рецептурные препараты с кальцием и витамином D;
  • специальную диету;
  • регулярную денситометрию костей.

Лучшее лечение болезни — профилактика. Активный образ жизни, занятия физической культурой, употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, отказ от вредных привычек позволяют предотвратить потерю костной массы.

Регулярные физические упражнения при остеопорозе в сочетании с другими методами замедляют, а иногда даже останавливают процесс разрушения костной ткани.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!