Хорошая пробежка или тренировка, вне зависимости от того, где вы это делаете — на улице, стадионе или беговой дорожке фитнес центра, приносит радость, удовлетворение, кайф. Но иногда удовольствие от бега или даже ходьбы омрачается болезненностью, скованностью лодыжек. Эффективные упражнения на растяжку икроножных мышц помогут справиться с дискомфортом.

Боль и недостаточный диапазон движений в суставе часто означает, что группа мышц выше или ниже этого сустава использует некоторую подвижность или работу мягких тканей.

Причины неприятных ощущений в лодыжке

Факторы дискомфорта икроножной мышцы:

  • интенсивные беговые и прыжковые нагрузки;
  • непривычные нагрузки, например, после начала занятий спортом;
  • систематические перегрузки.

Нередко бегун со слабыми ягодичными мышцами и слабой мышечной силой стопы использует компенсирующие паттерны бега. Такие движения вызывают чрезмерную нагрузку на икроножные мышцы, раздражение и воспаление ахиллова сухожилия. Неправильная посадка обуви, слишком жесткая обувь также приводят к тендиниту (воспалению) ахиллова сухожилия.

Ахиллово сухожилие — самое мощное в организме человека — передает усилие мускулатуры голени на стопу. Именно поэтому мы можем отрывать стопу от поверхности во время ходьбы, бега, прыжков. При беге на ахиллово сухожилие действует сила, в восемь раз превышающая наш собственный вес.

Упражнения на растяжку икры — отличный способ улучшить состояние мышц и суставов до и после тренировки.

5 упражнений для растяжки

1. Растяжка у стены

Ахиллово сухожилие соединяет голеностопный сустав с икроножной мышцей. Растяжка икры стоя воздействует сразу на две основные мышцы: икроножную и камбаловидную.

Эффективные упражнения на растяжку
  • Встаньте лицом к стене в положении выпада: левая нога выпрямлена назад, а правая слегка согнута вперед. Руки прижмите к стене для поддержки.
  • Еще больше согните правое колено, пока не почувствуете растяжение в левой ноге — удерживайте 30 секунд.
  • Повторите с каждой стороны три раза.

2. Лестничная растяжка

Эффективные упражнения на растяжку
  • Встаньте обеими ногами на лестнице или бордюре: правая пятка выставлена за край ступени, а левая ступня полностью опирается на выступ.
  • Слегка согните левое колено, правую ногу держите прямо.
  • Правой пяткой опуститесь к полу для растяжения икры. Держите 30 секунд.
  • Выполнять упражнение можно, одновременно поднимая и опуская обе ступни.
  • Повторите с каждой стороны три раза.

3. Упражнение на стуле

Для улучшения подвижности, силы и гибкости голеностопного сустава.

4. Алфавит

  • Сядьте на стул, положите правую ногу на левую, как в предыдущем упражнении.
  • Рисуйте правой ногой все буквы алфавита, следуя лодыжкой за движениями.
  • Повторите с другой стороны.

5. Поворот голеностопного сустава с помощью эластичной ленты.

Полоса сопротивления очень полезна для упражнений на голеностопном суставе.

Выполняйте эти эффективные упражнения на растяжку икроножных мышц и прислушивайтесь к своему телу. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, остановитесь и обратитесь за советом к врачу.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!