Некоторые фитнес-тренды создают впечатление, что привести себя в форму без прыжков, бросков шины в воздух или луж пота на полу спортзала после каждой тренировки практически невозможно. На самом деле развить серьезную силу и при этом не двигать мышцами, можно.

Сила без движения называется изометрикой — в упражнениях мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются.

Как работают изометрические упражнения

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд. Чувствуете напряжение в груди и руках? А руки при этом не двигаются. Вы только что сделали изометрическое упражнение.

Еще один пример — упражнение «планка» — развивает силу пресса, рук, ягодиц.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку друг против друга действуют равные силы, движения нет.

двигать мышцами

С помощью изометрии можно сделать перерыв в прыжках на степ платформу, поднятии тяжестей или бесконечных скручиваниях — поясница будет благодарна.

Преимущества изометрических упражнений

  1. Снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию (расширение) плечевой артерии.
  2. Укрепляют сухожилия и связки, развивают мышцы.
  3. У пожилых людей повышается болевой порог.
  4. Изометрические упражнения на нижнюю часть тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам у футболистов.
  5. Занимают мало времени — необходимо 20 минут, чтобы мышцы начали работать.
  6. Мышцы быстрее восстанавливаются, чем при длительной тренировке.
  7. Не требуют оборудования.

Советы по выполнению упражнение

1. Максимальное произвольное сокращение — напрягайте мышцы на столько насколько это возможно.

2. Правильное дыхание. Естественная тенденция при выполнении упражнений — полностью напрягаться и задерживать дыхание. Но при этом отключается именно то, что нужно для повышения производительности — кислород. 

Попробуйте так: положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что вы наполняете воздушный шарик за пупком — живот должен стать более круглым.

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание на то, как сокращается живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов. Почувствуйте, как рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Дышите так во время упражнений.

3. Поддержка правильной формы. Плохая форма в силовых упражнениях может привести к травмам. Например, жим 50 кг в плохой форме может повредить плечи или поясницу.

Форма также очень важна в изометрических упражнениях. Большого веса нет, поэтому получить травму сложно, но расположение важно.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, то укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это улучшит силу верхней части тела.

4. Сочетайте разные виды упражнений: аэробные, силовые, изометрию. Аэробика по-прежнему лучше изометрии для поддержания общего состояния сердечно-сосудистой системы. Хотите накачать крупные мышцы — поднимайте все более тяжелые веса.

Изометрия — еще один инструмент, который можно и нужно добавить к своей программе тренировок. Выполняйте разнообразные упражнения, чтобы достичь каждую из своих фитнес-целей.

Восемь упражнений в изометрическом режиме

1. Жим к стене наклоном. Работают плечи.

Начните с низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже наклонитесь, тем больше будет нагрузка на плечи. Чем дольше стоять в вертикальном положении, тем больше нагрузка на грудь.

2. Поза для молитвы. Работает грудь.

Сложите ладони вместе на уровне груди. Локти слегка расширены или направлены к полу. Сожмите руки вместе. Чем сильнее нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время надавливания может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка. Работает пресс, спина.

Как выполнять упражнение смотрите здесь. Следите, чтобы позвоночник находился на прямой линии. Включите мышцы кора ​​и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко.

4. Самостоятельная борьба на руках. Работают бицепс, трицепс.

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их вместе как можно сильнее. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Не напрягайте верхнюю часть тела, обязательно расслабьте плечи.

5. Разгибание трицепса у стены.

Примите положение выпада, уперев кулаки в стену на уровне головы. Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч, дышите глубоко.

6. Планка на предплечьях. Работают мышцы кора.

Примите положение планки предплечий. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания. Работают ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе — внутренние мышцы бедра сократятся еще больше.

Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

8. Приседания у стены. Как делать читайте здесь.

Количество и время повторений

Выполните по 3 повторения каждого упражнения, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если цель — сжигание жира, используйте меньшую силу — 60 — 70 процентов от максимального сокращения. Делайте короткие периоды отдыха между подходами — 20 — 30 секунд.

Если цель — сила и рост мышц, используйте больше силы — 80 — 90 процентов максимального сокращения. Периоды отдыха между подходами — 45 — 60 секунд. 

Посмотрите видео — еще больше упражнений и техника выполнения.

Изометрические упражнения — это статическая нагрузка, поэтому их надо сочетать с динамическимми тренировками.

Не двигать мышцами, но развивать силу — отличный способ начать утро или закончить тренировку.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!