Перетренированность: больше не всегда лучше

У вас было такое: после очередной тренировки чувствуете себя разбитыми, истощенными? Мышцы кажутся тяжелыми, жесткими, болезненными, а тренировка не принесла удовольствия? Возможно, вы страдаете от состояния, которое называется «перетренированность». Это как раз тот случай, когда больше не всегда лучше.

Во время занятий в нейронах головного мозга вырабатываются гормоны радости — эндорфины, дофамин. Они действуют на организм как опиаты — уменьшают болевые ощущения, влияют на эмоциональное состояние.

Упражнения вызывают привыкание из-за воздействия на мозг гормонов. Вы хотите заниматься больше, интенсивнее. Зависимость может легко привести к частым тренировкам с увеличенной нагрузкой, которые не перемежаются с адекватными периодами восстановления. 

Это явление подвергает людей повышенному риску развития нефункционального состояния и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.

Перетренированность считается серьезным нефункциональным перенапряжением, которое приводит к продолжительному периоду (> 2 месяцев) снижения работоспособности.

Необходим баланс между интенсивными тренировками и периодами отдыха. Слишком большая перегрузка, недостаточное восстановление могут привести к физиологическим и психологическим симптомам.

У многих спортсменов такое состояние возникает в результате недостаточного отдыха или восстановления из-за напряженной работы, стрессовых факторов на работе, здоровья, пропусков приема пищи, плохого сна.

Симптомы перетренированности

Наиболее частые симптомы включают:

• постоянно тяжелые, жесткие и болезненные мышцы;
• сниженная производительность, неспособность поддерживать тренировочный режим;
• повышенная восприимчивость к инфекциям, простуде, головным болям;
• постоянная усталость;
• нарушение сна;
• снижение умственной концентрации и беспокойство;
• повышенная раздражительность;
• депрессия;
• тахикардия или брадикардия;
• потеря аппетита и веса.

Как ускорить восстановление после тренировки

Основное лечение — отдых, в более тяжелых случаях — длительный перерыв в тренировках. Для полного выздоровления необходимо: улучшить качество сна, правильно питаться, пить достаточное количество жидкости, устранить факторы стресса, не связанные с физической нагрузкой. 

Предотвращение перетренированности имеет решающее значение для дальнейшего получения удовольствия и пользы от программы тренировок.

Ключевые советы:

• слушайте свое тело и находите дополнительное время для восстановления;
• следуйте правилу 10%: не увеличивайте тренировочный объем или интенсивность более чем на 10% за раз;
• чередуйте периоды интенсивных и объемных тренировок с продолжительными периодами отдыха и восстановления;
• отдых между интенсивными тренировками имеет решающее значение, потому что именно тогда происходит восстановление и рост мышечной ткани: обычно от 24 до 72 часов;
• организуйте правильное питание и гидратацию;
• важен качественный сон;
• разнообразьте тренировки — не делайте все время одно и то же.

Вы не должны чувствовать себя измотанным после тяжелой тренировки. Вы должны чувствовать, что можете сделать больше. В противном случае вы делаете слишком много.

Ведение журнала тренировок может быть полезно для определения периодов перегрузки и необходимости дополнительного восстановления. Включите в него такие показатели:

• частота пульса в состоянии покоя;
• сон;
• вес;
• настроение;
• интенсивность, продолжительность тренировки;
• реакция мышц и суставов.

Вместо заключения

Согласитесь: больше — не всегда лучше. Следуйте этим нехитрым советам, и вы сведете к минимуму риск перетренированности и сохраните удовольствие от занятий.

Подписывайтесь на нас в соцсетях: