У вас было такое: после очередной тренировки чувствуете себя разбитыми, истощенными? Мышцы кажутся тяжелыми, жесткими, болезненными, а тренировка не принесла удовольствия? Возможно, вы страдаете от состояния, которое называется «перетренированность». Это как раз тот случай, когда больше не всегда лучше.

Во время занятий в нейронах головного мозга вырабатываются гормоны радости — эндорфины, дофамин. Они действуют на организм как опиаты — уменьшают болевые ощущения, влияют на эмоциональное состояние.

Упражнения вызывают привыкание из-за воздействия на мозг гормонов. Вы хотите заниматься больше, интенсивнее. Зависимость может легко привести к частым тренировкам с увеличенной нагрузкой, которые не перемежаются с адекватными периодами восстановления.

Это явление подвергает людей повышенному риску развития нефункционального состояния и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.

больше не всегда лучше

Перетренированность считается серьезным нефункциональным перенапряжением, которое приводит к продолжительному периоду (> 2 месяцев) снижения работоспособности.

Необходим баланс между интенсивными тренировками и периодами отдыха. Слишком большая перегрузка, недостаточное восстановление могут привести к физиологическим и психологическим симптомам.

У многих спортсменов такое состояние возникает в результате недостаточного отдыха или восстановления из-за напряженной работы, стрессовых факторов на работе, здоровья, пропусков приема пищи, плохого сна.

Симптомы перетренированности

Наиболее частые симптомы включают:

  • постоянно тяжелые, жесткие и болезненные мышцы;
  • сниженная производительность, неспособность поддерживать тренировочный режим;
  • повышенная восприимчивость к инфекциям, простуде, головным болям;
  • постоянная усталость;
  • нарушение сна;
  • снижение умственной концентрации и беспокойство;
  • повышенная раздражительность;
  • депрессия;
  • тахикардия или брадикардия;
  • потеря аппетита и веса.

Как ускорить восстановление после тренировки

Основное лечение — отдых, в более тяжелых случаях — длительный перерыв в тренировках. Для полного выздоровления необходимо: улучшить качество сна, правильно питаться, пить достаточное количество жидкости, устранить факторы стресса, не связанные с физической нагрузкой.

Предотвращение перетренированности имеет решающее значение для дальнейшего получения удовольствия и пользы от программы тренировок.

Ключевые советы:

  • слушайте свое тело и находите дополнительное время для восстановления;
  • следуйте правилу 10%: не увеличивайте тренировочный объем или интенсивность более чем на 10% за раз;
  • чередуйте периоды интенсивных и объемных тренировок с продолжительными периодами отдыха и восстановления;
  • отдых между интенсивными тренировками имеет решающее значение, потому что именно тогда происходит восстановление и рост мышечной ткани: обычно от 24 до 72 часов;
  • организуйте правильное питание и гидратацию;
  • важен качественный сон;
  • разнообразьте тренировки — не делайте все время одно и то же.
больше не всегда лучше

Вы не должны чувствовать себя измотанным после тяжелой тренировки. Вы должны чувствовать, что можете сделать больше. В противном случае вы делаете слишком много.

Ведение журнала тренировок может быть полезно для определения периодов перегрузки и необходимости дополнительного восстановления. Включите в него такие показатели:

  • частота пульса в состоянии покоя;
  • сон;
  • вес;
  • настроение;
  • интенсивность, продолжительность тренировки;
  • реакция мышц и суставов.

Вместо заключения

Согласитесь: больше — не всегда лучше. Следуйте этим нехитрым советам, и вы сведете к минимуму риск перетренированности и сохраните удовольствие от занятий.

Как Вы оцениваете мою статью?

Нажмите на звездочки для оценки!

Средний балл 0 / 5. Количество голосов: 0

Пока голосов нет. Станьте первым!