У вас было такое: после очередной тренировки чувствуете себя разбитыми, истощенными? Мышцы кажутся тяжелыми, жесткими, болезненными, а тренировка не принесла удовольствия? Возможно, вы страдаете от состояния, которое называется «перетренированность». Это как раз тот случай, когда больше не всегда лучше.
Во время занятий в нейронах головного мозга вырабатываются гормоны радости — эндорфины, дофамин. Они действуют на организм как опиаты — уменьшают болевые ощущения, влияют на эмоциональное состояние.
Упражнения вызывают привыкание из-за воздействия на мозг гормонов. Вы хотите заниматься больше, интенсивнее. Зависимость может легко привести к частым тренировкам с увеличенной нагрузкой, которые не перемежаются с адекватными периодами восстановления.
Это явление подвергает людей повышенному риску развития нефункционального состояния и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.
Перетренированность считается серьезным нефункциональным перенапряжением, которое приводит к продолжительному периоду (> 2 месяцев) снижения работоспособности.
Необходим баланс между интенсивными тренировками и периодами отдыха. Слишком большая перегрузка, недостаточное восстановление могут привести к физиологическим и психологическим симптомам.
У многих спортсменов такое состояние возникает в результате недостаточного отдыха или восстановления из-за напряженной работы, стрессовых факторов на работе, здоровья, пропусков приема пищи, плохого сна.
Симптомы перетренированности
Наиболее частые симптомы включают:
- постоянно тяжелые, жесткие и болезненные мышцы;
- сниженная производительность, неспособность поддерживать тренировочный режим;
- повышенная восприимчивость к инфекциям, простуде, головным болям;
- постоянная усталость;
- нарушение сна;
- снижение умственной концентрации и беспокойство;
- повышенная раздражительность;
- депрессия;
- тахикардия или брадикардия;
- потеря аппетита и веса.
Как ускорить восстановление после тренировки
Основное лечение — отдых, в более тяжелых случаях — длительный перерыв в тренировках. Для полного выздоровления необходимо: улучшить качество сна, правильно питаться, пить достаточное количество жидкости, устранить факторы стресса, не связанные с физической нагрузкой.
Предотвращение перетренированности имеет решающее значение для дальнейшего получения удовольствия и пользы от программы тренировок.
Ключевые советы:
- слушайте свое тело и находите дополнительное время для восстановления;
- следуйте правилу 10%: не увеличивайте тренировочный объем или интенсивность более чем на 10% за раз;
- чередуйте периоды интенсивных и объемных тренировок с продолжительными периодами отдыха и восстановления;
- отдых между интенсивными тренировками имеет решающее значение, потому что именно тогда происходит восстановление и рост мышечной ткани: обычно от 24 до 72 часов;
- организуйте правильное питание и гидратацию;
- важен качественный сон;
- разнообразьте тренировки — не делайте все время одно и то же.
Вы не должны чувствовать себя измотанным после тяжелой тренировки. Вы должны чувствовать, что можете сделать больше. В противном случае вы делаете слишком много.
Ведение журнала тренировок может быть полезно для определения периодов перегрузки и необходимости дополнительного восстановления. Включите в него такие показатели:
- частота пульса в состоянии покоя;
- сон;
- вес;
- настроение;
- интенсивность, продолжительность тренировки;
- реакция мышц и суставов.
Вместо заключения
Согласитесь: больше — не всегда лучше. Следуйте этим нехитрым советам, и вы сведете к минимуму риск перетренированности и сохраните удовольствие от занятий.
Загрузка ...
Свежие комментарии